تکنیک های بازیابینیروی اراده

همه‌ جای دنیا، پدر و مادرهایی که به‌تازگی صاحب فرزند شده‌اند، هدف بسیار مناسبی برای بازاریابی و فروش محصولات مختلف محسوب می‌شوند. این والدین انگار مقاومت‌شان در برابر خرید کاهش پیدا کرده و تمایل چندانی ندارند درباره قیمت یا کیفیت محصولات زیاد فکر و بررسی کنند. به‌نظر می‌رسد راحت‌تر می‌توان به آن‌ها محصولات مختلف را فروخت. می‌دانید چرا؟ چون این افراد شب‌ها نمی‌توانند خواب خوبی داشته باشند. من، اروند ملا هستم و این برنامه‌ی آموزشی «دنیای عادت‌ها»ست.

خواب خوش شبانه!

در جلسه‌ی قبل، نخستین تکنیک بازیابی نیروی اراده را مفصل برایتان توضیح دادم. چه بود؟ ثابت نگه داشتن سطح قند خون با تغذیه‌ی مناسب. اینکه بدانیم چه چیزی بخوریم و در چه زمانی غذا بخوریم. حالا می‌خواهیم درباره‌ی سایر تکنیک‌هایی صحبت کنیم که باعث می‌شوند باک نیروی اراده‌مان دوباره پر شود. اولین آن‌ها چیست؟ خواب شبانه. افرادی که شب‌ها خواب کافی ندارند یا خواب نامنظمی دارند، مثلاً یک شب ۸ ساعت می‌خوابند، شب دیگر ۴ ساعت، یک شب ۵ ساعت و آخر هفته‌ها تا ظهر می‌خوابند، نمی‌توانند از تمام ظرفیت نیروی اراده‌شان استفاده کنند. ما هر روز صبح با باک پرِ نیروی اراده بیدار می‌شویم، به شرطی که صبحانه‌ی مناسبی خورده باشیم و شب قبل، خواب خوبی داشته باشیم. اگر شب خواب کافی نداشته باشیم، مثل این است که روزمان را با باک نیمه‌پر شروع کنیم. قطعاً تا پایان روز با مشکل مواجه خواهیم شد و نیروی اراده‌ی کافی برایمان باقی نخواهد ماند. در نتیجه، احتمال زیادی وجود دارد که تسلیم عادت‌های بد و وسوسه‌هایمان شویم. حالا چرا خواب کافی شبانه برای حفظ نیروی اراده ضروری‌ست؟ تحقیقات علمی درباره‌ی خواب ثابت کرده‌اند که کم‌خوابی تأثیر مستقیم بر میزان تولید گلوکز و همچنین نحوه‌ی مصرف گلوکز توسط سلول‌های بدن دارد. یعنی اگر خواب کافی نداشته باشیم، دستگاه گوارش نمی‌تواند به‌درستی مواد غذایی مصرف‌شده را به گلوکز تبدیل کند، و اندام‌های مختلف بدن، از جمله مغز، قادر نخواهند بود به‌طور مؤثر از قند موجود در خون استفاده کنند. در این وضعیت، مغز بدون منبع انرژی باقی می‌ماند. در چنین شرایطی، مغز برای صرفه‌جویی در مصرف انرژی، کارهای مربوط به قسمت پیشانی را به ناحیه‌ی مرکزی واگذار می‌کند، که نتیجه‌ی آن را هم پیش‌تر توضیح دادم. بنابراین، کم‌خوابی یا بدخوابی، به‌سرعت روی منبع انرژی بدن، یعنی قند خون، تأثیر منفی می‌گذارد. احتمالاً همه‌ی شما هم این حالت را تجربه کرده‌اید: در روزهایی که خواب کافی نداشته‌اید، قدرت تمرکز، تصمیم‌گیری و هوشیاری‌تان کاهش پیدا می‌کند و احساس می‌کنید توان مقابله با عادت‌هایتان را ندارید. پس اگر می‌خواهید باک نیروی اراده‌تان در روز بعد پُر باشد، حتماً باید شب‌ها خواب خوبی داشته باشید. افرادی که به‌صورت مزمن با مشکل خواب مواجه‌اند، ممکن است به‌دلایل زمینه‌ای دیگر دچار این اختلال باشند. در چنین مواردی، می‌توانید درباره‌ی خواب و روش‌های بهبود کیفیت آن بیشتر مطالعه کنید و در صورت لزوم، به متخصص مراجعه نمایید تا مشکل خواب‌تان درمان شود.

خسته نباشید!

سومین تکنیک بازیابی نیروی اراده این است: تلاش کنید خسته نباشید. خستگی یکی از دشمنان اصلی نیروی اراده است. به‌محض آن‌که احساس خستگی آغاز می‌شود، در واقع شیر خروجی باک نیروی اراده باز شده و اراده‌تان رو به کاهش می‌گذارد. خستگی دو جنبه دارد: 1. خستگی جسمی 2. خستگی ذهنی برای جلوگیری از خستگی جسمی، توصیه می‌شود استراحت‌های کوتاه ولی مکرر داشته باشید. به‌عنوان مثال، پس از هر ۴۵ دقیقه یا یک ساعت کار، حدود ۵ دقیقه استراحت کنید. نباید منتظر بمانید تا احساس خستگی به سراغتان بیاید و سپس استراحت کنید؛ بلکه قبل از آن‌که خسته شوید، یک وقفه یا تفریح کوتاه داشته باشید تا اصلاً خستگی ایجاد نشود. پیشنهاد می‌کنم برای زمان استراحت سراغ تلفن همراه نروید. بهتر است تغییر وضعیت فیزیکی داشته باشید. به‌عنوان نمونه، من خودم در محل کارم یک صفحه دارت دارم. تقریباً پس از هر یک ساعت کار، از جایم بلند می‌شوم و ۵-۶ دقیقه دارت بازی می‌کنم. این کار هم باعث می‌شود از حالت نشسته خارج شوم (که خودِ این به رفع خستگی کمک می‌کند) و هم اینکه بازی، یکی از بهترین روش‌های استراحت است؛ چراکه هم ذهن و هم بدن را رها می‌کند. اما دومین نوع خستگی چیست؟ بله، خستگی ذهنی. تحقیقات نشان داده‌اند که بزرگ‌ترین عامل خستگی ذهن، تصمیم‌گیری است. هرچه تصمیمات سخت‌تر و حیاتی‌تر باشند، ذهن زودتر خسته می‌شود.

خستگی ناشی از تصمیم‌گیری

یک تحقیق جالب در دانشگاه کلمبیا در ایالات متحده انجام شد که نتایج قابل‌توجهی را نشان داد. یکی از مشاغلی که شدیداً با خستگی ذهنی مواجه است، شغل قضاوت است. این تحقیق بر روی قضاتی انجام شد که مسئول تصمیم‌گیری در مورد عفو مشروط زندانیان بودند. ماجرا به این صورت است که زندانیانی که بخشی از دوران محکومیت خود را گذرانده‌اند و در طول مدت حبس، رفتار مناسبی داشته‌اند، می‌توانند تقاضای عفو مشروط بدهند. در دادگاه، زندانی حاضر می‌شود و درخواست خود را ارائه می‌دهد. سپس قاضی با مشورت یک جرم‌شناس و یک جامعه‌شناس تصمیم می‌گیرد که آیا زندانی به‌طور مشروط آزاد شود یا به زندان بازگردد. این تصمیم برای قاضی ریسک دارد، زیرا ممکن است زندانی آزادشده مجدداً مرتکب جرم شود. بنابراین، قاضی با هر پرونده، با یک تصمیم دشوار مواجه است. تیم تحقیقاتی دانشگاه کلمبیا در مدت ۱۰ ماه، بیش از ۱۰۰۰ پرونده‌ی عفو مشروط را بررسی و سعی کردند الگوی رفتاری قضات را استخراج کنند. نتیجه چه بود؟ به‌طور میانگین، حدود ۳۰ درصد از درخواست‌های عفو مشروط پذیرفته می‌شد. اما این درصد در طول ساعات مختلف روز کاری ثابت نبود. روز کاری قضات از ساعت ۸ صبح آغاز و تا ۱۰:۳۰ ادامه دارد. پس از آن، نیم ساعت استراحت دارند. سپس از ساعت ۱۱ تا ۱۲:۳۰ جلسه‌ها ادامه پیدا می‌کند و پس از ناهار، از ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر، بررسی پرونده‌ها ادامه می‌یابد. نتایج تحقیق نشان داد زندانیانی که پرونده‌شان بین ساعت ۸ تا ۹ صبح بررسی می‌شد، ۶۵ درصد احتمال آزادی داشتند، در حالی‌که زندانیانی که نوبت‌شان در یک ساعت پایانی جلسه دادگاه بود، تنها ۱۰ درصد احتمال آزادی داشتند. این تفاوت در زمان استراحت ساعت ۱۰:۳۰ صبح نیز دیده شد: زندانیانی که قبل از استراحت در دادگاه حاضر می‌شدند، تنها ۱۵ درصد شانس آزادی داشتند، اما آن‌هایی که بلافاصله بعد از استراحت رسیدگی می‌شدند، ۶۵ درصد احتمال آزادی داشتند. همین الگو برای قبل و بعد از ناهار نیز تکرار شد. نتیجه‌ی این تحقیق بسیار جالب است. در حالی‌که انتظار می‌رود قضاوت کاملاً تابع قانون و شواهد باشد، نتایج نشان می‌دهد که میزان خستگی ذهنی قاضی تأثیر قابل‌توجهی بر تصمیم‌گیری او دارد. هرچه ذهن خسته‌تر باشد، عملکرد بخش پیشانی مغز کاهش می‌یابد و قاضی تصمیمی می‌گیرد که کم‌ریسک‌تر و ساده‌تر است؛ یعنی زندانی را به زندان بازمی‌گرداند. برای جلوگیری از خستگی ذهنی ناشی از تصمیم‌گیری، توصیه می‌شود برنامه‌ی روزانه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که تصمیمات مهم پشت سر هم نباشند. مثلاً پس از یک جلسه‌ی تصمیم‌گیری سنگین، بلافاصله وارد جلسه‌ی بعدی نشوید. پس از هر تصمیم‌گیری، به ذهن خود استراحت بدهید. چرا که در غیر این صورت، به‌جای تصمیم درست، تصمیم راحت را می‌گیرید، آن هم بدون آن‌که متوجه باشید. علاوه بر خستگی، بیماری و دردهای جسمی نیز می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش نیروی اراده داشته باشند. زمانی‌که بدن بیمار است یا با دردی دست‌وپنجه نرم می‌کند، بخش عمده‌ای از انرژی که از قند خون تأمین می‌شود، صرف مقابله با بیماری می‌گردد. در نتیجه، انرژی کافی به مغز نمی‌رسد و می‌دانید که در این شرایط، چه اتفاقی می‌افتد. علاوه بر این، زمانی‌که با درد جسمی مواجه هستید، مدام از نیروی اراده‌تان استفاده می‌کنید. برای چه؟ برای این‌که ناله نکنید، عصبانیت‌تان را سر دیگران خالی نکنید و خودتان را کنترل کنید. همه‌ی این‌ها باعث مصرف نیروی اراده می‌شود. پس زمانی‌که بیمار هستید یا درد جسمی دارید، مثل سردرد یا دل‌درد یا هر نوع درد دیگر، سعی کنید تا حد امکان از محرک‌هایی که ممکن است وسوسه‌برانگیز باشند دور بمانید و خود را در موقعیت‌هایی که مستعد وسوسه‌ شدن هستید، قرار ندهید.

استرس، دشمن نیروی اراده

یکی از عواملی که برای نیروی اراده همچون زهر عمل می‌کند، استرس و پریشانی ذهنی است. در فصل مربوط به عادت‌های ناپسند، به‌طور مفصل درباره‌ی استرس صحبت خواهیم کرد، اما در این‌جا لازم است به نکته‌ای مهم اشاره کنم: هر نوع استرس باعث فعال شدن یک سیستم دفاعی در مغز می‌شود. این سیستم دفاعی تلاش می‌کند ما را از موقعیتی که برایمان تنش‌زا و ناآشناست، به وضعیتی بازگرداند که برای ما آشنا و تکراری است. و آن وضعیت آشنا چیست؟ همان عادت‌های ما. برای مثال، بسیاری از افراد زمانی که دچار استرس می‌شوند، به پرخوری روی می‌آورند؛ چرا که پرخوری برایشان یک حس آشنای آرامش‌بخش ایجاد می‌کند و دست‌کم به‌طور موقت از شدت استرس می‌کاهد. یا برخی دیگر، در مواجهه با استرس، مجدداً به سیگار کشیدن روی می‌آورند، حتی اگر پیش از آن موفق به ترک آن شده باشند. یا افرادی هستند که در شب امتحان، برای فرار از استرس، به بازی‌های کامپیوتری پناه می‌برند. این واکنش مغز، نمونه‌های فراوانی دارد که در زمان مناسب، به‌تفصیل درباره‌ی آن‌ها صحبت خواهیم کرد. اما آنچه اکنون باید به آن توجه داشت این است: اگر می‌خواهید نیروی اراده‌تان در اختیار و دسترس‌تان باقی بماند، تا حد امکان خود را از موقعیت‌های استرس‌زا دور نگه دارید و مهارت‌های مدیریت استرس را بیاموزید. اگر منشأ استرس شما عاملی بیرونی است – مانند یک مشکل خانوادگی، چالش‌های کاری یا تنش با اطرافیان – توصیه می‌شود ابتدا برای حل آن مشکل اقدام کنید. در این صورت، بلافاصله پس از کاهش یا رفع آن تنش، خواهید دید که چه‌قدر نیروی اراده‌ی بیشتری در خود احساس می‌کنید.

انگیزه و نیروی اراده

لطفاً فردی سیگاری را تصور کنید که در حال ترک سیگار است. حال فرض کنید این فرد در شرایطی قرار دارد که در اوج خستگی جسمی و ذهنی است، قند خونش به شدت افت کرده چون چند ساعتی‌ست چیزی نخورده، دچار کمبود خواب است چون دو شب گذشته را به‌درستی نخوابیده، سردرد و دل‌درد دارد، سرماخورده است و همین امروز از محل کار خود نیز اخراج شده و به‌شدت تحت استرس قرار دارد. یعنی این فرد، هم‌زمان درگیر تمام عواملی است که به‌شدت نیروی اراده را تضعیف می‌کنند. حالا تصور کنید در همین وضعیت، کسی به او سیگار تعارف کند. قطعاً بی‌درنگ آن را می‌پذیرد، زیرا ذهن او آن‌قدر تحریک‌پذیر و اتوماتیک شده که حتی لحظه‌ای توان مقابله با عادت قبلی خود را ندارد. اما حالا تصور کنید در همین شرایط به این شخص گفته شود: «می‌توانی سیگار بکشی، اما اگر این کار را بکنی، فرزندت کشته می‌شود.» (البته این مثال کمی پلیسی‌ست، اما برای درک بهتر موضوع طرح شده است.) به نظر شما، این فرد چه می‌کند؟ بدیهی‌ست که برای نجات جان فرزندش از سیگار صرف‌نظر می‌کند. حال سؤال اینجاست: این قدرت را از کجا آورد؟ در حالی که در بدترین شرایط جسمی و روانی ممکن قرار داشت. پاسخ، یک کلمه است: انگیزه. نجات جان فرزندش به او انگیزه‌ای می‌دهد که به‌واسطه‌ی آن می‌تواند سخت‌ترین شرایط را تاب بیاورد. گفتیم که مغز ما وقتی احساس کند سطح انرژی بدن در حال کاهش است، همانند روشن شدن چراغ بنزین در خودرو، زنگ هشدار را فعال می‌کند. اما روشن شدن چراغ بنزین به‌معنای پایان سوخت نیست؛ بلکه به این معناست که سوخت در حال اتمام است. مغز نیز دقیقاً به همین صورت عمل می‌کند؛ پیش از آن‌که انرژی ما به‌طور کامل تخلیه شود، سیستم هشدارش را فعال می‌کند و عملکرد بخش پیشانی را محدود می‌سازد. اینجاست که انگیزه به ما این امکان را می‌دهد که با نادیده گرفتن هشدار مغز، از انرژی باقیمانده بدن استفاده کنیم؛ و باید بدانید این انرژی باقیمانده، بسیار قابل‌توجه است. هرچه انگیزه قوی‌تر باشد، بهره‌گیری از این ذخیره‌ی پنهان انرژی نیز بیشتر خواهد شد. افرادی که تجربه‌ی ورزش‌های استقامتی دارند، به‌خوبی این موضوع را درک می‌کنند. در این ورزش‌ها، مغز به‌محض مشاهده‌ی کاهش سطح قند خون و مصرف بالای انرژی، احساس خستگی ایجاد می‌کند تا فرد را به توقف وادارد. اما اگر به این پیام هشدار بی‌اعتنایی شود و فرد به فعالیت ادامه دهد، متوجه می‌شود که هنوز نیروی عظیمی در بدن باقی مانده است. در حقیقت، ورزش‌های استقامتی به همان اندازه که فعالیت بدنی هستند، تمرینی برای ذهن نیز محسوب می‌شوند. زیرا ورزشکاران باید مدام با مغز خود مقابله کنند تا بتوانند به نقطه‌ای فراتر از خستگی برسند؛ نقطه‌ای که دیگر مغز پیام هشدار نمی‌دهد و مطیع نیروی انگیزه می‌شود. انگیزه عاملی بسیار قدرتمند است؛ اما مشکل اینجاست که ایجاد آن آسان نیست. به‌ندرت پیش می‌آید که شرایطی آن‌قدر قوی و جدی باشد که ما را از درون به حرکت وا دارد – مثل همان مثال گروگان‌گیری که ذکر شد. از سوی دیگر، ایجاد انگیزه همیشه در کنترل ما نیست. نمی‌توان هر زمان که خواستیم، به‌دلخواه در خود انگیزه ایجاد کنیم. در جلسات آینده، به‌طور مفصل درباره‌ی مفهوم انگیزه صحبت خواهیم کرد.

جمع بندی

1- خوابیدن کافی و منظم ، باک نیروی اراده شما را برای روز بعد پر می کند. 2- با استراحت و تفریح های کوتاه ولی زیاد، جلوی خسته شدن جسم و ذهنتان را بگیرید. 3- عوامل استرس زا در محیط زندگیتان را از بین ببرید تا نیروی اراده شما قوی باقی بماند. 4- برای اینکه همیشه نیروی اراده بالایی داشته باشید، یک انگیزه قوی برای خودتان ایجاد کنید.