موجهای هوسدر دوران ترک

در این جلسه قصد داریم درباره مفهوم «خودداری» صحبت کنیم. برای ترک هر عادت ناپسند، ناگزیر باید برای مدتی با احساسات و حالات منفی‌ای که در این مسیر تجربه می‌کنیم، مقابله کنیم. هیچ روش قطعی و تضمین‌شده‌ای در دنیا وجود ندارد که بتواند این احساسات منفی را به‌طور کامل از بین ببرد؛ بلکه هدف اصلی ما، کنترل این احساسات و جلوگیری از آن است که ما را به سمت بازگشت به عادت قبلی سوق دهند. من اروند ملا هستم و این برنامه آموزشی، «دنیای عادت‌ها»ست.

انواع خودداری

عادت‌های نامطلوب به دو دسته تقسیم می‌شوند. دسته اول عادت‌هایی هستند که از افراط و زیاده‌روی در یک رفتار عادی به وجود می‌آیند. برای مثال، پرخوری به معنای افراط در خوردن است. نفس خوردن مشکلی ایجاد نمی‌کند، حتی نخوردن غذا می‌تواند منجر به مرگ انسان شود، اما آنچه باعث مشکل می‌شود افراط در خوردن یا مصرف غذاهای ناسالم است. مثال دیگر، اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی است؛ استفاده عادی از این شبکه‌ها مسئله‌ساز نیست، اما زمانی که فرد هر ده دقیقه یک‌بار حساب کاربری خود را بررسی کند، دچار مشکل خواهد شد. همچنین، استفاده معمول از تلفن همراه مشکلی ندارد، اما استفاده مداوم و بی‌وقفه از آن در هر شرایطی، مانند حضور در مهمانی، کلاس درس، محل کار و غیره، مشکل‌آفرین است. بازی‌های کامپیوتری نیز به‌تنهایی زیان‌آور نیستند، ولی اختصاص چندین ساعت از وقت روزانه به آن‌ها می‌تواند مسئله‌ساز باشد. برای ترک این نوع از عادت‌ها به یک رژیم نیاز داریم. رژیم، قواعد و قوانینی است که تعیین می‌کند در چه زمانی، چگونه و چه مقدار می‌توانیم از آن فعالیت یا ماده استفاده کنیم. بنابراین اگر عادت نامطلوب شما پرخوری یا تغذیه ناسالم است، باید پس از بررسی و تحقیق، یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کرده و خودداری را به معنای پایبندی دقیق به آن رژیم در نظر بگیرید. اگر عادتتان مربوط به استفاده از بازی‌های کامپیوتری یا شبکه‌های اجتماعی است، رژیمی برای خود تدوین کنید که پاسخگوی این سه سؤال باشد: «چه زمانی؟ چگونه؟ و چه مقدار؟»؛ خودداری شما، رعایت دقیق این رژیم خواهد بود. دسته دوم عادت‌های نامطلوب، اساساً ماهیت مخربی دارند و مسئله آن‌ها افراط و زیاده‌روی نیست. مصرف مواد مخدر، الکل، دخانیات، خودارضایی و تماشای پورنوگرافی مثال‌هایی از این دسته عادت‌ها هستند که هیچ ضرورتی برای زندگی فیزیکی یا اجتماعی انسان ندارند و ترک آن‌ها هیچ خطری برای فرد ایجاد نمی‌کند، بلکه برعکس، فواید فراوانی به همراه دارد. خودداری در خصوص این عادت‌ها به معنای ترک کامل و صد درصدی آن‌ها است.

نظارت بر خودداری

همان‌گونه که بر خرده‌عادت‌های مثبت خود نظارت کتبی دارید، لازم است بر خودداری از عادت‌های نامطلوب نیز به‌صورت مکتوب نظارت کنید. برای این منظور به یک تقویم دیواری مجزا نیاز دارید که آن را در کنار تقویم نظارت بر خرده‌عادت‌هایتان نصب نمایید. هر روز که توانستید به خودداری خود پایبند بوده و مرتکب لغزش نشوید، آن روز را در تقویم علامت بزنید. علامت‌گذاری روزهای پشت سر هم در این تقویم نشان‌دهنده تعداد روزهایی خواهد بود که شما در ترک عادت بد خود موفق بوده‌اید.

شکستن اتوپایلوت

یکی از روش‌های مؤثر برای شروع خودداری این است که در ابتدا به سراغ ترک کامل نروید، بلکه از تکنیک «به تعویق اندازی» استفاده کنید. تکنیک به تعویق اندازی به این صورت است که هر زمان وسوسه شدید عادت نامطلوب خود را انجام دهید، به خود بگویید: «انجام خواهم داد، اما اندکی بعد». البته مدت تعویق بستگی به نوع عادت دارد. برای مثال، اگر عادت پرخوری دارید و تمایل به مصرف یک شیرینی دارید، به خود بگویید «این کار را نیم ساعت دیگر انجام می‌دهم». در خصوص سیگار کشیدن می‌توانید مدت تعویق را پانزده دقیقه تعیین کنید، یا اگر عادت خودارضایی دارید، آن را به روز بعد موکول نمایید. این تکنیک برای افرادی که تاکنون تجربه خودداری نداشته‌اند، بسیار مناسب است. استفاده از این روش باعث می‌شود که برای اولین بار به‌صورت فوری و خودکار تسلیم عادت نامطلوب خود نشوید. این عمل موجب فعال شدن کورتکس پیشانی مغز و تقویت نیروی اراده شما می‌شود و همچنین حالت خودکار انجام عادت (اتوپایلوت) را از بین می‌برد. حالت اتوپایلوت به وضعیتی گفته می‌شود که انجام عادت به شکل خودکار و بدون کنترل آگاهانه اتفاق می‌افتد. با به تعویق انداختن عادت نامطلوب، کنترل را از حالت خودکار خارج کرده و آگاهانه هدایت رفتار خود را بر عهده می‌گیرید. لازم به ذکر است که هدف این مرحله، ترک کامل نیست، بلکه صرفاً به تعویق انداختن انجام عادت است. اگر پس از سپری شدن مدت تعویق همچنان تمایل به انجام عادت داشتید، آن را انجام دهید. در این مرحله صرفاً هدف شکستن چرخه اتوماتیک و عادت دادن مغز به تعویق و تأخیر در پاسخ فوری است. این تکنیک خصوصاً برای ترک اعتیاد به تلفن همراه، اینترنت و شبکه‌های اجتماعی کاربرد بسیار خوبی دارد. برای مثال، می‌توانید به خود بگویید فقط رأس هر ساعت مجاز به بررسی تلفن همراه هستید و در صورت وسوسه شدن، این اقدام را به زمان مشخص بعدی موکول کنید.

شروع خودداری صددرصد

پس از آنکه به‌مدت سه یا چهار هفته تکنیک «به‌تعویق‌انداختن» را تمرین کردید، اکنون آمادگی لازم را دارید تا وارد مرحله «خودداری صددرصد» شوید. در این مرحله، چنانچه عادت شما از نوع رژیمی باشد، باید برنامه غذایی خود را به‌طور کامل رعایت کنید، و اگر عادتتان نیاز به ترک کامل دارد، باید آن را به‌صورت کامل کنار بگذارید. در آغاز این مرحله، توصیه می‌شود که هر روزی را که بدون لغزش سپری می‌کنید، با علامت‌گذاری در تقویم ثبت کنید. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، دلیل شکل‌گیری بسیاری از عادت‌های ناپسند، وابستگی مغز به ترشح بیش‌ازحد دوپامین است. در این مرحله، هدف اصلی آن است که مغز را از دریافت این دوپامین محروم کنیم تا به تدریج به شرایط جدید و طبیعی عادت کند. زمانی که مغز به دنبال دریافت دوپامین است، این نیاز به صورت «هوس شدید» نسبت به عادت قبلی خود را نشان می‌دهد؛ چون این احساس، الگویی شبیه موج دارد، آن را «موج» می‌نامیم.

موج‌شناسی

فرآیند ترک عادت، حتی در مورد اعتیادهای شدید، برخلاف تصور رایج یک روند خطی نیست. این‌گونه نیست که روز اول ترک، سخت‌ترین روز باشد و سپس با گذشت زمان، به‌تدریج آسان‌تر شود. بلکه ترک عادت، فرآیندی موج‌گونه دارد. ممکن است شما در دو هفته اول، روزهای بسیار خوبی را تجربه کنید و ناگهان از هفته سوم، موج‌های شدید هوس به سراغتان بیاید. این موج‌ها هیچ قاعده و نظم مشخصی ندارند؛ گاهی حتی ممکن است در خواب نیز ظاهر شوند، زیرا مستقیماً به فعالیت مغز مرتبط هستند. موج‌ها سه ویژگی اصلی دارند: 1. ارتفاع موج: که بیانگر شدت و قدرت آن است. هرچه موج بلندتر باشد، قدرت آن بیشتر است و احتمال شکست مقاومت شما بالاتر خواهد بود. 2. عرض موج: که نشان‌دهنده مدت‌زمان ماندگاری موج است. گاهی ممکن است تنها یک ساعت، گاهی چند ساعت و گاهی حتی یک روز کامل درگیر آن باشید. 3. فاصله بین موج‌ها: هرچه فاصله موج‌ها کمتر باشد، یعنی زمان استراحت ذهنی شما کمتر است و ممکن است موج‌ها به صورت متوالی یا حتی هم‌پوشان ظاهر شوند. این سه ویژگی—ارتفاع، عرض و فاصله—در طول دوره ترک، کاملاً غیرقابل پیش‌بینی هستند. ممکن است در یک لحظه حال خوبی داشته باشید و نیم ساعت بعد، گرفتار موجی سنگین شوید. یا در زمان درگیری با موج، باور نکنید که ممکن است دو ساعت دیگر حال‌تان بهتر شود. خبر خوب این است که از ماه دوم به بعد، این موج‌ها به‌تدریج ضعیف‌تر می‌شوند: ارتفاع آن‌ها کاهش می‌یابد، مدت‌زمان‌شان کوتاه‌تر می‌شود، و فاصله بین آن‌ها بیشتر می‌شود. به‌عبارت دیگر، روزهای آرام و بدون هوس شما بیشتر می‌شود. این به دو دلیل اتفاق می‌افتد: اول اینکه نیروی اراده‌ شما در طول مسیر قوی‌تر شده، و دوم اینکه مغز شما به شرایط جدید و مقدار طبیعی دوپامین عادت کرده است؛ در نتیجه، احساسات منفی ناشی از کمبود دوپامین نیز کاهش پیدا می‌کند.

خودآگاهی

اکنون که با ساختار موج‌ها آشنا شدید، باید به نقش حیاتی خودآگاهی نیز توجه داشته باشید. خودآگاهی، به‌طور خلاصه یعنی اینکه بدانیم «که هستیم»، «در چه وضعیتی قرار داریم» و «به‌سوی چه هدفی حرکت می‌کنیم». زمانی که احساسات منفی یا موج‌های شدید به سراغ شما می‌آیند، اولین قدم این است که خودآگاهانه وضعیت خود را بازبینی کنید. از خود بپرسید: • «من چه کسی هستم؟» • «چرا این احساسات را دارم؟» • «هدف من از ترک این عادت چیست؟» این بازنگری درونی، باعث می‌شود تحت تأثیر موج غافلگیر نشوید و بتوانید با ذهنی آماده، از تکنیک‌های کنترل و مقابله استفاده کنید.

تکنیک موج‌سواری

تکنیکی که در این بخش قصد دارم معرفی کنم، احتمالاً مهم‌ترین روش برای مقابله با موج‌های روانی در دوران خودداری است. لطفاً با دقت به آن توجه کنید. زمانی که یک موج احساسی به سمت ما می‌آید، هدف آن شکستن مقاومت روانی ما و سوق دادن‌مان به سمت عادت منفی قبلی است. در این وضعیت، دو نوع واکنش ممکن است از خود نشان دهیم. واکنش اول این است که از آمدن این موج ناراحت شویم و شروع کنیم به گله و شکایت از شرایط: چرا باید حال من این‌قدر بد باشد؟ چرا عصبی‌ام؟ چرا دچار ناامیدی یا افسردگی‌ام؟ چرا تمرکز ندارم؟ چرا نمی‌توانم کارهایم را انجام دهم؟ این پرسش‌ها از موضع "قربانی بودن" ناشی می‌شود که پیش‌تر درباره آن صحبت کردیم. اگر اجازه دهید این افکار در ذهنتان جاری شود، مانند آن است که موجی عظیم به سمت شما در حرکت است و شما به‌جای آماده‌سازی خود، شروع می‌کنید به فریاد زدن و مقابله مستقیم. نتیجه این واکنش مشخص است: موج با تمام قدرت بر سر شما فرود می‌آید، شما را در هم می‌کوبد و مجدداً به نقطه‌ی شروع یعنی همان عادت ناپسند بازمی‌گرداند. اما واکنش دوم راهی عقلانی‌تر است. در این روش، به‌جای سرزنش خود یا دیگران، مسئولیت شرایط موجود را می‌پذیرید و با خود می‌گویید: «من خودم مسئول این وضعیت هستم، خودم آن را ایجاد کرده‌ام و باید خودم نیز آن را اصلاح کنم.» با این نگاه، به‌جای آن‌که به مقابله با موج برخیزید، سوار آن می‌شوید. در این حالت، شما وجود موج را انکار نمی‌کنید و از احساس بدی که برایتان به همراه دارد ناراحت نمی‌شوید؛ بلکه آن را به‌عنوان بخشی از روند بهبود و پاک‌سازی خود می‌پذیرید. در ادامه، منتظر می‌مانید تا موج آرام‌آرام عبور کند و شرایط به حالت طبیعی بازگردد. برای روشن‌تر شدن موضوع، اجازه دهید مثالی بزنم. فرض کنید به‌دلیل بی‌احتیاطی زمین خورده‌اید و پای شما شکسته است. حالا، دوستانتان تصمیم می‌گیرند آخر هفته به سفر بروند، اما شما به‌دلیل درد پا نمی‌توانید همراه‌شان باشید. این موقعیت برای شما دو نوع درد به‌همراه دارد: درد فیزیکی ناشی از شکستگی و دردی ذهنی و عاطفی به‌دلیل نارضایتی از شرایط. اکنون موقعیتی دیگر را در نظر بگیرید: شما به باشگاه ورزشی رفته‌اید و تمرین سنگینی انجام داده‌اید. فردای آن روز، تمام عضلات‌تان درد می‌کند. دوستانتان باز هم قصد رفتن به سفر دارند، اما شما نمی‌توانید همراه‌شان شوید. در این حالت، تنها درد عضلانی دارید، نه عذاب روانی. چرا؟ چون می‌دانید این درد نتیجه تصمیم شما برای ورزش و بهبود شرایط جسمانی‌تان است. به همین دلیل، با اینکه دردی واقعی وجود دارد، اما عذاب روانی در کار نیست و حتی ممکن است احساس رضایت هم داشته باشید، چراکه این درد را نشانه‌ای از پیشرفت می‌دانید. این همان تفاوت اساسی میان "درد" و "عذاب" است. درد بخش اجتناب‌ناپذیر مسیر رشد است، اما عذاب ناشی از نپذیرفتن مسئولیت و تقصیر دانستن دیگران یا شرایط است. همه آنچه در مورد تکنیک موج‌سواری گفته شد، به این معنا نیست که این روش احساس بد را از بین می‌برد یا موج را متوقف می‌کند. همان‌طور که پذیرفتن مسئولیت شکستگی پا باعث نمی‌شود که درد فیزیکی آن از بین برود، پذیرش مسئولیت در این‌جا نیز درد را از بین نمی‌برد؛ اما جلوی ایجاد «عذاب» را می‌گیرد. این عذاب است که ما را در هم می‌شکند، نه درد. درد، در واقع، می‌تواند موجب رشد شود. تمام افرادی که به موفقیت رسیده‌اند درد را تجربه کرده‌اند، اما افرادی که شکست خورده‌اند، هم درد را تحمل کرده‌اند و هم عذاب را. بنابراین، تکنیک موج‌سواری در سه مرحله‌ خلاصه می‌شود—سه پذیرش: 1. پذیرش وجود موج: بپذیرید که اکنون موجی از احساسات منفی وجود دارد و این احساسات، بخشی طبیعی از دوران خودداری هستند. 2. پذیرش مسئولیت موج: اعتراف کنید که این موج نتیجه رفتارها و انتخاب‌های گذشته شماست. خودتان آن را ایجاد کرده‌اید و اکنون باید پیامدش را تحمل کنید. 3. پذیرش احساس منفی ناشی از موج: این احساس ناخوشایند را همان‌طور که هست بپذیرید. آن را همچون دردی بدانید که باید مدتی آن را تحمل کنید تا عبور کند. تلاش برای از بین بردن آن تنها منجر به خشم و دردی مضاعف خواهد شد.

جمع بندی

1- خودداری از عادت بد بر حسب نوع عادت به دو دسته تقسیم میشود: - خودداری به صورت رژیم. - خودداری 100%. 2- باید به صورت کتبی بر پیشرفت خودمان در خودداری نظارت کنیم. 3- در شروع، با تکنیک به تعویق اندازی، سعی می کنیم عادت بدمان را از حالت اتوپایلوت خارج کنیم. 4- موج ها سه شاخص دارند، ارتفاع یعنی قدرت موج، عرض یعنی مدت موج و فاصله دو موج یعنی میزان تکرار آنها. 5- داشتن خودآگاهی به ما کمک می کند که بدانیم کی هستیم؟ در چه شرایطی هستیم؟ و به سمت چه هدفی در حرکتیم؟ 6- تکنین موج سواری به ما کمک می کند که فقط درد بکشیم و عذاب به آن اضافه نشود. 7- موج سواری یعنی سه "قبول" قبول وجود موج قبول مسوولیت موج و قبول درد موج .