ترک عادت بدیعنی چه؟

یکی از سوالات متداول افراد در مورد ترک عادت‌های بد، این است که چقدر زمان لازم است تا بتوان یک عادت بد را به‌طور کامل کنار گذاشت؟ پاسخ به این سؤال به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع عادت، مدت‌زمانی که فرد درگیر آن بوده، شدت وابستگی، سن شروع عادت، سن فعلی و حتی شرایط خانوادگی و اقتصادی فرد. اما باید تأکید کنم، همان‌طور که قبلاً نیز گفته‌ام، هدف اصلی ما این است که از این لحظه تا پایان عمر، عادت‌های خوب را حفظ کرده و عادت‌های بد را کنار بگذاریم؛ بنابراین نباید چندان نگران مدت زمان آن باشیم. از نظر علمی، تحقیقات نشان می‌دهد که برای بازگشت سلول‌های مغزی که به سطوح بالای دوپامین عادت کرده‌اند به وضعیت نرمال، به‌طور میانگین ۴ تا ۱۲ ماه زمان لازم است، به شرطی که در طول این مدت، دوباره این سلول‌ها با میزان بالای دوپامین تحریک نشوند. وقتی این سلول‌ها به حالت طبیعی برگشتند، می‌گوییم ترک اتفاق افتاده است. این به معنای آن است که فرد دیگر برای انجام آن عادت احساس اجبار نمی‌کند؛ نه اینکه تمایلش به‌طور کامل از بین برود، بلکه تنها آن اجبار شدید که باعث احساس ناتوانی و نداشتن آزادی انتخاب می‌شد، از میان رفته و فرد احساس می‌کند می‌تواند به کمک اراده و تصمیم، جلوی تکرار آن رفتار را بگیرد. در واقع ترک عادت بد یعنی بازپس‌گرفتن آزادی خودمان از دست آن عادت. من اروند ملا هستم و این برنامه آموزشی دنیای عادت‌هاست.

مارپیچ رو به پایین

عادت‌های بد یک چرخه مشخص دارند که از چهار مرحله تشکیل شده است: • محرک • رفتار تکراری • پاداش (لذت آنی) • رنج و ناراحتی بعدی این چرخه همیشه با یک محرک شروع می‌شود. وظیفه محرک این است که به ما یک لذت قبلی را یادآوری کند و با این یادآوری، مغز ما به سرعت شروع به ترشح دوپامین می‌کند. این ترشح دوپامین باعث ایجاد حس برانگیختگی و تحریک در ما می‌شود و تمرکز ما را به سمت رفتاری می‌برد که ما را به آن پاداش (لذت) می‌رساند. اما نکته مهم اینجاست که پس از تجربه لذت آنی، بلافاصله احساس پشیمانی، اضطراب، یا رنج به سراغ ما می‌آید. برای فرار از این رنج، فرد به صورت ناخودآگاه نیاز به دوپامین بیشتر پیدا می‌کند و دوباره همان رفتار را تکرار می‌کند. این روند، مانند یک مارپیچ رو به پایین است که فرد را به تدریج به سمت وابستگی شدیدتر و لذت کمتر می‌کشاند. برای مثال، شخصی را در نظر بگیرید که جلوی یک مغازه فست‌فودی راه می‌رود. دیدن تصاویر جذاب غذاهای چرب و پرکالری، به عنوان محرک، مغزش را وادار به ترشح دوپامین می‌کند. فرد تحریک می‌شود و به داخل مغازه می‌رود و فست‌فود می‌خورد. اگر این اتفاق چندین بار تکرار شود، مغز این فرد به میزان بالایی از دوپامین عادت کرده و فرد به تدریج دچار چاقی و مشکلات سلامتی می‌شود. در این حالت، برای رهایی از اضطراب ناشی از این مشکلات، فرد دوباره به خوردن بیشتر روی می‌آورد و در نتیجه مارپیچ وابستگی عمیق‌تر می‌شود.

ترک عادت یعنی چه؟

به زبان ساده، ترک عادت بد یعنی عادت‌دادن دوباره مغز به میزان نرمال دوپامین. چگونه؟ با انجام ندادن رفتاری که باعث افزایش بیش از حد دوپامین در مغز می‌شود. اگر بتوانید این پرهیز را حداقل برای ۴ ماه به طور مستمر ادامه دهید، مغز شما به تدریج خود را بازسازی می‌کند و دیگر نیازی به دوپامین اضافی احساس نمی‌کند. در این وضعیت، مغز شما می‌تواند با همان میزان طبیعی دوپامین که مغز افراد سالم تولید می‌کند، به فعالیت خود ادامه دهد. به این دوره حداقل ۴ ماهه، «دوران ترک» گفته می‌شود که ویژگی‌های خاص خود را دارد.

ترک عادت موجب مرض است!

حتماً این ضرب‌المثل معروف را شنیده‌اید که می‌گویند: «ترک عادت موجب مرض است». معنای اصلی این ضرب‌المثل این نیست که به ما بگوید نباید عادت‌های بدمان را کنار بگذاریم، بلکه هدفش این بوده که به ما یادآوری کند دوران ترک عادت‌ها دوران سختی است و ما به طور موقت از حالت طبیعی خود خارج می‌شویم. باید این را بپذیریم که هیچ روشی در جهان نیست که بتواند سختی دوران ترک را به طور کامل حذف کند. اگر کسی به شما گفت که ترک یک عادت بد می‌تواند به راحتیِ آب خوردن باشد، بدانید که چنین تصوری کاملاً غلط است. شما در حال تغییر دادن مغز خود هستید، و مغز هم قطعاً در مقابل این تغییر مقاومت می‌کند. این مقاومت مغز به صورت احساسات منفی مثل اضطراب، بی‌قراری، ناراحتی، و حتی افسردگی خودش را نشان می‌دهد. ما در این برنامه، درباره این احساسات و حالت‌ها به تفصیل صحبت خواهیم کرد و تکنیک‌هایی کاربردی را به شما یاد می‌دهیم که بتوانید دوران ترک را به بهترین و ساده‌ترین شکل ممکن پشت سر بگذارید. اما این به معنی حذف کامل سختی‌ها نیست. شما در حال انجام کاری بزرگ هستید و قصد دارید یک عادت بد را به یک عادت خوب تبدیل کنید. طبیعی است که این مسیر سختی‌هایی داشته باشد، ولی اطمینان داشته باشید که وقتی موفق شوید و دوباره آزادی خود را به دست آورید، خواهید دید که این تلاش کاملاً ارزشش را داشته است.

در دوران ترک با چه حالاتی روبرو می‌شویم؟

احساسات و حالاتی که در دوران ترک با آن‌ها مواجه می‌شویم، بسته به نوع عادت بد و شدت وابستگی فرد، می‌توانند متفاوت باشند. در برخی موارد، به‌ویژه در اعتیادهای شدید مانند مصرف مواد مخدر یا الکل، علائم جسمی نیز به این فهرست افزوده می‌شوند. با این حال، برخی از حالات روانی و ذهنی وجود دارند که تقریباً در میان همه افرادی که در مسیر ترک یک عادت بد هستند، مشترک‌اند. این حالات را می‌توان پایه‌های مشترکِ تجربه ترک در نظر گرفت.

۱. هوس (یا موج)

یکی از نخستین و قوی‌ترین حالت‌هایی که فرد در دوران ترک با آن مواجه می‌شود، هوس است. زمانی که فرد تصمیم می‌گیرد یک عادت بد را کنار بگذارد، در واقع از مغزی که تا پیش از این به ترشح زیاد دوپامین عادت داشته، این ماده را دریغ می‌کند. این کاهش ناگهانی، حالتی شبیه به تشنگی شدید در سلول‌های مغز ایجاد می‌کند که به صورت یک نیاز فوری و پرقدرت بروز پیدا می‌کند. همین حالت است که در زبان عمومی به آن «هوس» گفته می‌شود: هوس کشیدن یک نخ سیگار، هوس نوشیدن یک لیوان مشروب، هوس تماشای محتوای پورنوگرافی، هوس خوردن یک غذای چرب و پرکالری، یا حتی هوس انجام یک بازی کامپیوتری. شدت این حس به‌گونه‌ای است که فرد ممکن است تصور کند کل بدنش، تمام سلول‌هایش، آن رفتار خاص را طلب می‌کنند و اگر آن را انجام ندهد، گویی دچار بحران وجودی خواهد شد؛ گویی حیات او به انجام آن رفتار وابسته است. در این برنامه، به جای واژه «هوس» از اصطلاح موج استفاده می‌کنیم. دلیل این نام‌گذاری، شباهت دقیق این حس به ساختار یک موج است: احساس به‌تدریج آغاز می‌شود، به اوج می‌رسد، و اگر در برابر آن مقاومت کنیم، پس از مدتی فروکش می‌کند و از بین می‌رود. پس از این، هر زمان که از واژه موج استفاده می‌کنیم، منظورمان همان تمایل شدید، موقت و نوسانی است که در دوران ترک به سراغ فرد می‌آید. شناخت این موج و نحوه مواجهه با آن، یکی از کلیدی‌ترین بخش‌های موفقیت در ترک عادت‌های بد خواهد بود.

۲. افسردگی

افسردگی شایع‌ترین حالت روانی در دوران ترک عادت‌های بد است. علت علمی آن به عملکرد مغز و ارتباطش با دوپامین بازمی‌گردد. زمانی که فرد برای مدت طولانی با انجام یک عادت بد، مغز خود را به ترشح مکرر و بیش‌از‌حد دوپامین عادت می‌دهد، مغز شرطی می‌شود تا تنها هنگام انجام همان رفتار، دوپامین ترشح کند. در نتیجه، دیگر فعالیت‌ها و تجربیات روزمره، حتی اگر ذاتاً لذت‌بخش باشند، دیگر حس برانگیختگی یا رضایت را ایجاد نمی‌کنند. افرادی که درگیر چنین عاداتی هستند، غالباً تجربه می‌کنند که هیچ‌چیز نه طبیعت، نه ارتباط با عزیزان، نه بازی و سرگرمی سالم نمی‌تواند به اندازه‌ی عادتشان به آن‌ها لذت دهد. به‌مرور، میزان ترشح دوپامین در سایر زمینه‌ها به حداقل می‌رسد و تنها با انجام همان رفتار خاص دوباره ترشح می‌شود. این خود، وابستگی را تشدید می‌کند. در دوران ترک، زمانی که دیگر آن رفتار انجام نمی‌شود، ترشح دوپامین نیز کاهش می‌یابد و مغز وارد یک دوره‌ی فقر دوپامینی می‌شود. این حالت، باعث بروز احساساتی چون افسردگی، بی‌حوصلگی و سرخوردگی می‌شود. اما خبر خوب آن‌که این افسردگی، همانند موج‌های هوس، گذرا و موقتی است. در اغلب موارد، تنها چند ساعت طول می‌کشد و حتی در شدیدترین اعتیادها، معمولاً بیش از یکی دو روز متوالی ادامه نمی‌یابد. پس از عبور از این دوره‌های کوتاه، فرد دوباره حس امید و انگیزه را تجربه خواهد کرد.

۳. تغییرات خلق‌ و خو

یکی دیگر از حالات رایج در دوران ترک، نوسانات شدید خلقی است. فرد ممکن است در فاصله‌ی کوتاهی، از شادی و هیجان به عصبانیت، غم، ناامیدی یا حتی بی‌دلیلی برای گریه کردن تغییر حالت دهد. این تغییرات سریع و متوالی، نتیجه‌ی تلاش مغز برای بازسازی و بازگشت به وضعیت طبیعی است. بدن و ذهن در حال بازتنظیم‌اند، و این تغییرات احساسی بخشی از آن فرآیند محسوب می‌شود.

چرا دانستن این حالات اهمیت دارد؟

آگاهی از این وضعیت‌ها، از دو جهت حیاتی است: 1. آمادگی ذهنی: اگر فرد نداند که این حالات بخشی از روند طبیعی ترک هستند، ممکن است در مواجهه با آن‌ها دچار وحشت، ناامیدی یا احساس شکست شود. 2. پایداری در مسیر: باید بدانید که دوران ترک، دوره‌ای تلاطم‌آمیز است. مانند کسی که می‌خواهد با قایق از ساحل به دل دریا بزند هم ساحل آرام است و هم میانه‌ی دریا، اما عبور از موج‌های نزدیک ساحل، نیاز به صبر، شجاعت و تحمل دارد. این مسیر آسان نیست، اما کسانی که آن را با آگاهی و مقاومت پشت سر می‌گذارند، به نتایجی دست پیدا می‌کنند که برای بسیاری دیگر، دور از دسترس است.

از کدام عادت بد شروع کنیم؟

افرادی که احساس می‌کنند چندین عادت نامطلوب در زندگی‌شان دارند عادت‌هایی که مانع رشد و شکوفایی آن‌ها شده‌اند اغلب این پرسش را مطرح می‌کنند که آیا می‌توان به‌طور هم‌زمان چند عادت بد را ترک کرد؟ پاسخ این است که بهتر است چنین کاری انجام نشود. ترک هم‌زمان چند عادت، فشار روانی و فیزیولوژیکی شدیدی بر فرد وارد می‌کند که ممکن است فراتر از ظرفیت اراده و پایداری او باشد. این فشار می‌تواند احتمال شکست را افزایش دهد و منجر به دلسردی شود. در عوض، منطقی‌تر است که عادت‌ها را یکی‌یکی ترک کنیم. حال پرسش دوم مطرح می‌شود: از کدام عادت بد باید شروع کرد؟ برای پاسخ، می‌توان از تمثیل قفس استفاده کرد. تصور کنید هر یک از عادت‌های بد شما همچون قفسی است که آزادی‌تان را محدود کرده. برخی از این قفس‌ها بزرگ‌ترند، برخی تنگ‌تر. اگر ابتدا تلاش کنید قفس بزرگ‌تر را کنار بزنید اما هنوز در قفس کوچک‌تری گرفتار باشید، تغییر چندانی در حس آزادی شما ایجاد نخواهد شد. اما اگر نخست از قفسی شروع کنید که شما را شدیدتر محدود کرده، با ترک آن، فضای تنفس و آزادی بیشتری احساس خواهید کرد و انگیزه‌تان برای ادامه مسیر افزایش خواهد یافت. پس پیشنهاد می‌شود بررسی کنید کدام عادت بد، بیشترین تأثیر منفی را بر زندگی، احساسات، یا سلامتتان گذاشته و نخست با همان آغاز کنید. عادت بدی را انتخاب کنید که ترک آن، محسوس‌ترین بهبود را در وضعیت شما ایجاد می‌کند.

ایجاد تعهد ۱۰۰٪ به فرایند ترک

پس از انتخاب اولین عادت برای ترک، گام بعدی، ایجاد تعهد است. اما نه تعهدی سطحی به "ترک فوری و کامل" آن رفتار، چراکه بسیاری از افراد در مسیر ترک، دچار لغزش می‌شوند. تجربه نشان داده کسانی که با خود عهد می‌بندند که "دیگر هرگز" به سراغ عادتشان نروند، در صورت بازگشت یا لغزش، دچار یأس و سرخوردگی می‌شوند و فرآیند ترک را رها می‌کنند. تعهد صحیح آن است که نه به نتیجه نهایی بلکه به فرآیند متعهد شوید. یعنی با خود پیمان ببندید که در مسیر ترک باقی خواهید ماند چه امروز موفق شوید، چه گاهی بلغزید. تا زمانی که در این مسیر هستید، در حال بالا رفتن از مارپیچ رو به بالا هستید. لغزش‌ها ممکن است شما را چند پله عقب ببرد، اما تا زمانی که به مسیر بازگردید، هنوز در حال حرکت هستید. اما اگر تعهدتان به فرآیند ترک شکسته شود، سقوط به پایین اجتناب‌ناپذیر است و بازگشت، دشوارتر خواهد شد. پس تعهد واقعی این است: من تحت هیچ شرایطی مسیر ترک را رها نمی‌کنم. حتی اگر شکست بخورم، حتی اگر خسته شوم، دوباره بازمی‌گردم و ادامه می‌دهم. این‌گونه است که رهایی واقعی ممکن می‌شود.

مزایا و معایب عادت بد شما

از این جلسه به بعد، یک تمرین مشخص داریم. لطفاً در دفتر یا محل نگارش تمرینات خود، یک صفحه کامل را به نوشتن مزایای عادت بدتان اختصاص دهید. واقعیت این است که هر عادتی اگر بد تلقی شود مزایایی برای فرد داشته که باعث شده تا امروز ادامه پیدا کند. اکنون زمان آن رسیده که این مزایا را با دقت بشناسید و شفاف روی کاغذ بیاورید. برای مثال: 1. هنگام انجام این عادت، احساس لذت یا خوشحالی دارم 2. وقتی با مشکلات یا استرس‌های زندگی مواجه می‌شوم، این رفتار برای مدتی مرا آرام می‌کند 3. باعث پرت شدن حواسم از دغدغه‌هایم می‌شود 4. به من حس کنترل یا استقلال می‌دهد و … هرچه هست، با صداقت تمام و بدون قضاوت، تمام مزایای قابل تصور این عادت را بنویسید. سپس، در صفحه‌ای جداگانه، معایب عادت بدتان را فهرست کنید. برای مثال: 1. پس از انجام آن، احساس شرم یا خجالت می‌کنم 2. این رفتار با باورها و ارزش‌های شخصی‌ام در تضاد است 3. حس شکست و ناتوانی به من می‌دهد 4. موجب آسیب جسمی یا روانی شده 5. بار مالی یا زمانی برایم ایجاد کرده 6. بر روابط اجتماعی یا خانوادگی‌ام تأثیر منفی گذاشته و … با دقت بنویسید. در این مرحله لازم نیست تصمیم بگیرید؛ فقط فهرست کنید. اکنون، این دو صفحه را کنار هم بگذارید و بدون تعارف با خودتان صادقانه فکر کنید: آیا ادامه دادن این عادت، با وجود تمام مزایا، واقعاً برای من ارزش دارد؟ آیا آن مزایا آن‌قدر مهم هستند که حاضر باشم معایبش را تحمل کنم؟ اگر واقعاً احساس کردید که ترک این عادت برای شما ضرورتی ندارد، می‌توانید در همین نقطه متوقف شوید و مطالب پیشین را فراموش کنید. اما اگر به این نتیجه رسیدید که ترک این عادت و ساختن شخصیت و زندگی‌ای که آرزویش را دارید، ارزش مواجهه با سختی‌ها را دارد، وقت آن است که تصمیم خود را تثبیت کنید. در یک صفحه جدید، جمله زیر را با خطی بزرگ و خوانا بنویسید: من قول می‌دهم و متعهد می‌شوم که از فرایند ترک عادت بدم خارج نشوم، تا روزی که آن را ترک کنم و زندگی بهتری را تجربه کنم. می‌توانید به جای عبارت «عادت بد»، نام عادت خودتان را بنویسید. سپس زیر این جمله، تاریخ بنویسید و امضا کنید. این تعهدنامه شخصی شماست و باید با تمام وجود به آن پایبند باشید. هیچ شرایطی نباید باعث نقض آن شود.

جمع بندی

1- ترک عادت یعنی عادت دادن مغز به مقدار دوپامین نرمال. 2- موج های هوس ، افسردگی و تغییر پی در پی احساسات ، جزو حالتهای طبیعی دوران ترک هستند. 3- برای ترک باید نسبت به چرخه و فرایند ترک ، در خودمان تعهد 100% ایجاد کنیم.