تکنیک هایدوران ترک

این جلسه نیز مانند جلسه پیش به موضوع «مرحله خودداری» می‌پردازیم و چند تکنیک دیگر را با یکدیگر مرور خواهیم کرد که می‌توانند نقش مهمی در موفقیت شما در این مرحله داشته باشند. هدف این تکنیک‌ها آن است که در دوران خودداری، تسلیم احساسات منفی نشوید و به عادت ناپسند خود بازنگردید. من، اروند ملا هستم و این برنامه‌ی آموزشی «دنیای عادت‌ها»ست.

احساسات و افکار بد

در جلسه پیش توضیح داده شد که تکنیک موج‌سواری شامل سه گام است: پذیرش وجود موج، پذیرش مسئولیت موج، و پذیرش احساسات منفی ناشی از موج. معمولاً افراد در اجرای گام سوم بیش از سایر مراحل با دشواری مواجه می‌شوند و تحمل آن برایشان چالش‌برانگیز است. این موضوع کاملاً طبیعی است، چرا که در این مرحله باید با یک احساس ناخوشایند کنار آمد و آن را تحمل کرد تا خودبه‌خود از بین برود. تحمل احساسات منفی مهارتی است که در اغلب موارد آموزش ندیده‌ایم؛ به این معنا که هر زمان دچار احساس منفی شده‌ایم، تلاش کرده‌ایم یا آن را نادیده بگیریم یا با جایگزینی یک احساس مثبت، از آن فرار کنیم. به‌عنوان نمونه، در زمان بی‌حوصلگی به بازی‌های رایانه‌ای پناه برده‌ایم، هنگام ناامیدی در تلفن همراه غرق شده‌ایم و در مواقع استرس به دنبال تجربه‌ای لذت‌بخش رفته‌ایم تا استرس را فراموش کنیم. این سبک زندگی، متأسفانه در سراسر جهان رایج است. اما روانشناسان دریافته‌اند که احساسات منفی همچون ناامیدی، ترس، تردید، عدم اطمینان و حتی استرس، نه‌تنها ذاتاً مضر نیستند، بلکه بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی انسان هستند و وجودشان می‌تواند مفید باشد. آنچه اهمیت دارد، مواجهه درست با این احساسات است. به‌جای تلاش برای حذف آن‌ها، باید بیاموزیم چگونه با این احساسات زندگی کنیم و از دل آن‌ها عبور کنیم تا به هدف خود دست یابیم. روانشناسی نوین بر این باور است که اهداف بزرگ دقیقاً پشت دیوار همین احساسات نهفته‌اند. تنها کسانی که قادرند از میان این افکار و احساسات منفی عبور کنند، به اهدافشان خواهند رسید. برای مثال، فردی که می‌خواهد یک کسب‌وکار راه‌اندازی کند، از همان ابتدا باید آماده‌ی مواجهه با ناامیدی، ترس، عدم قطعیت و استرس باشد. موفقیت در کارآفرینی در گرو توانایی تحمل همین احساسات است.

تکنیک پذیرش احساسات و افکار بد

اکنون می‌خواهیم یاد بگیریم که به جای ترس از احساسات و افکار منفی، با آن‌ها همزیستی داشته باشیم. نکته‌ی مهم این است که این نوع احساسات را نمی‌توان با اراده کنترل کرد. به‌عنوان مثال، اگر فردی دچار افسردگی باشد، نمی‌تواند صرفاً با فکر کردن مثبت، آن را از بین ببرد. شاید بتوان با تمرکز بر اهداف، اندکی انگیزه ایجاد کرد، اما افسردگی با صرف اراده برطرف نمی‌شود. در مورد افکار منفی نیز همین مسئله صادق است. تصور کنید فکر «تو موفق نمی‌شی» به ذهن خطور می‌کند و با وجود تلاش فراوان، این فکر ذهن را ترک نمی‌کند. این همان پدیده‌ای است که در مثال معروف «فیل صورتی» هم به آن اشاره شده است. هرچه بیشتر با یک فکر یا احساس مبارزه کنید، قدرت و پایداری آن بیشتر می‌شود. بنابراین راه‌حل چیست؟ باید به این افکار و احساسات اجازه‌ی ورود داد، بدون اینکه آن‌ها را باور کرده یا بر مبنای آن‌ها عمل کنیم. این وضعیت را می‌توان به نگهبانی در دروازه‌ی یک قلعه تشبیه کرد. اگر مانع ورود افراد شوید، تجمع می‌کنند و کنترل آن‌ها دشوار می‌شود. اما اگر اجازه ورود بدهید، مدتی حضور دارند و سپس قلعه را ترک می‌کنند. در برخورد با احساسات و افکار منفی نیز باید چنین رویکردی را در پیش گرفت. زمانی که حس یا فکری منفی به سراغتان می‌آید، با خود بگویید: «اگر می‌خواهی بمانی، بمان؛ اما من تو را باور ندارم و بر اساس تو عمل نمی‌کنم.» سپس بی‌توجه به آن احساس، کار خود را ادامه دهید. با این بی‌توجهی، آن حس یا فکر منفی به‌تدریج ضعیف می‌شود و شما را ترک خواهد کرد. البته نباید انتظار داشت این اتفاق فوراً رخ دهد. به‌ویژه در دوران خودداری که ذهن بیشتر در معرض چنین احساساتی است، ممکن است چند ساعت طول بکشد. اما نکته اینجاست که حتی در صورت حضور طولانی‌مدت این حس‌ها، شما آن‌ها را جدی نگرفته‌اید و این بی‌توجهی در نهایت کارساز خواهد بود.

خیال‌پردازی ممنوع!

نکته‌ی مهم دیگر این است که پذیرش حضور احساسات منفی به معنای مجاز بودن خیال‌پردازی نیست. احساسات و افکاری که بدون اراده وارد ذهن می‌شوند با خیال‌پردازی تفاوت دارند، زیرا خیال‌پردازی یک عمل آگاهانه و ارادی است. در دوران خودداری، اگر درباره‌ی عادت ناپسند خود خیال‌پردازی کنید، در حقیقت خودتان عامدانه برای مغزتان موج ایجاد کرده‌اید. از طرفی، مغز در هنگام خیال‌پردازی ممکن است شرایط واقعی را بازسازی کند و همانند واقعیت، دوپامین ترشح کند. این مسئله روند ترک را مختل می‌کند. از آنجا که بیکاری عامل اصلی خیال‌پردازی است، لازم است همواره خود را مشغول نگه دارید تا در دام این فرآیند ذهنی نیفتید.

فکر کردن به بعد از لغزش

در لحظه‌ای که با موج مواجه می‌شوید، انجام عادت ناپسند به‌طور شگفت‌آوری جذاب و وسوسه‌برانگیز به‌نظر می‌رسد. اما پس از انجام آن، متوجه می‌شوید که آن‌چنان که تصور می‌کردید، لذت‌بخش و رویایی نبوده است. با این حال، در مواجهه‌های بعدی، مجدداً همین چرخه تکرار می‌شود و باز هم زمانی که موج می‌آید، آن احساس واقعیِ بعد از لغزش را به خاطر نمی‌آورید و دوباره عادت بد برایتان بسیار جذاب جلوه می‌کند. این از ویژگی‌های موج است: به‌طور هم‌زمان دو کار انجام می‌دهد. نخست، وضعیت فعلی‌تان را بسیار سخت و غیرقابل‌تحمل نشان می‌دهد؛ به‌گونه‌ای که در برخی عادت‌های شدید، فرد تصور می‌کند در این وضعیت ممکن است بمیرد. دوم، لغزش را بسیار لذت‌بخش‌تر از آنچه در واقع هست تصویر می‌کند. موج درواقع از سیاست «چماق و هویج» استفاده می‌کند؛ هم تهدید می‌کند که اگر در وضعیت فعلی بمانید، آسیب می‌بینید، و هم وعده لذت می‌دهد. در تکنیک‌های پیشین آموختیم که چگونه با بخش تهدیدآمیز موج مقابله کنیم تا موج نتواند ما را به نقطه‌ای از رنج برساند که تحمل آن ممکن نباشد. اکنون می‌خواهیم با بخش وعده‌دهنده‌ی موج نیز مقابله کنیم. تکنیک بسیار ساده‌ای برای این کار وجود دارد: به‌جای تصور لحظه‌ی انجام عادت بد (که سبب تحریک و وسوسه می‌شود)، به لحظه‌ای فکر کنید که عادت بد را انجام داده‌اید و آن تجربه به پایان رسیده است. یعنی تصور کنید لغزش کرده‌اید و اکنون در حال تجربه‌ی احساس بعد از آن هستید. این احساس معمولاً چیزی جز پشیمانی، اندوه، سرزنش خود و احساس شکست نیست. این تکنیک در یک جمله خلاصه می‌شود: «به‌جای فکر کردن به لحظه‌ی انجام عادت بد، به احساسی که پس از آن خواهید داشت فکر کنید.» برای تقویت این تکنیک، توصیه می‌شود پس از هر لغزش، نامه‌ای برای خودتان بنویسید و احساستان را در آن ثبت کنید. در جلسات آینده درباره‌ی نحوه‌ی نگارش این نامه بیشتر صحبت خواهیم کرد. اما فعلاً هر زمان خواستید از این تکنیک استفاده کنید، علاوه بر تصور وضعیت پس از لغزش، می‌توانید نامه‌ای که آخرین بار نوشته‌اید را مرور کنید. این نامه به‌دست خودتان و در لحظه‌ای نوشته شده که احساس خوبی نداشتید. مرور آن می‌تواند شما را از توهم لذت‌بخش بودن لغزش بیرون بیاورد و واقعیت تلخ پس از آن را به‌وضوح یادآور شود.

فرااندیشی

مواجهه با موج گاهی چنان سنگین است که انسان تصور می‌کند به پایان دنیا رسیده است. در چنین وضعیتی، ممکن است آن‌قدر در رنج و ناراحتی غرق شوید که ادامه‌ی مسیر برایتان بسیار دشوار شود. یکی از تکنیک‌هایی که پشتوانه‌ی روان‌شناختی دارد، «فرااندیشی» است. در این تکنیک، شما از سطح فعلی خود فاصله می‌گیرید و تلاش می‌کنید از زاویه‌ای بالاتر به وضعیت خود نگاه کنید. به‌جای تمرکز بر درد و رنج لحظه‌ی اکنون، باید دید خود را وسیع‌تر کنید و به چند ماه آینده نگاه بیندازید. لحظه‌ای را تصور کنید که توانسته‌اید بر عادت ناپسند خود غلبه کنید. حس رضایت، غرور و آرامشی را تصور کنید که در آن زمان تجربه خواهید کرد. اگر بتوانید این تصویر را در ذهن خود زنده نگه دارید، مشکلات و دشواری‌هایی که اکنون تحمل می‌کنید، بی‌اهمیت به‌نظر خواهند رسید. حتی ممکن است آن دشواری‌ها را به خاطر نیاورید و تنها چیزی که باقی می‌ماند، حس خوب پیروزی و انجام موفق یکی از مهم‌ترین و سخت‌ترین اقدامات زندگی‌تان خواهد بود.

ثبت عبور موج

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، موج‌ها در دوره‌ی خودداری دارای «عرض» هستند؛ به این معنا که هر موج، حتی اگر بسیار طولانی باشد، سرانجام به پایان می‌رسد. در بدترین حالت ممکن است یک روز کامل ادامه داشته باشد، اما همیشه می‌گذرد. مشکل اینجاست که زمانی که درگیر موج هستید و حالتان بد است، گمان می‌کنید این وضعیت دائمی است و هرگز بهبود نخواهد یافت. همچنین، زمانی که موج عبور کرده و حالتان خوب شده، باز هم تصور می‌کنید که این وضعیت همیشگی است و دیگر خبری از حال بد نخواهد بود. برای مقابله با این خطای ذهنی، پیشنهاد می‌شود هر زمان که موجی را با موفقیت پشت سر گذاشتید و احساس بهتری پیدا کردید، حال خود را ثبت کنید. می‌توانید یادداشت کوتاهی بنویسید یا صدای خود را ضبط کنید و از احساس رضایت و آرامش پس از عبور از موج سخن بگویید. در مواجهه‌های بعدی، زمانی که دوباره موجی به سراغتان می‌آید و حالتان بد می‌شود، به سراغ آن یادداشت یا فایل صوتی بروید و آن را مرور یا گوش کنید. این کار به شما یادآوری می‌کند که حال بد شما موقتی است و به‌زودی عبور خواهد کرد. چنین یادآوری‌ای، تحمل موج را بسیار آسان‌تر می‌کند.

فعالیت‌های امن

آخرین تکنیکی که در رابطه با مواجهه با موج‌ها مطرح می‌شود، استفاده از «فعالیت‌های امن» است. پیش‌تر درباره‌ی این فعالیت‌ها صحبت شد و فهرستی از کارهای آرامش‌بخش یا لذت‌بخش تهیه شد تا در مواقع بحرانی، زمانی که توان تمرکز بر کارهای اصلی وجود ندارد، به سراغ آن‌ها بروید. نکته‌ای که اکنون اضافه می‌شود این است که ترک عادت ناپسند در وضعیت بیکاری تقریباً غیرممکن است. بنابراین، افرادی که زمان زیادی در اختیار دارند و روزشان را با کار مفید پر نکرده‌اند، در مسیر ترک با مشکل مواجه خواهند شد. اگر شغلی ندارید یا مشغله‌ای ندارید که وقتتان را پر کند، برای خود فعالیتی طراحی کنید. حتی اگر آن فعالیت بی‌ثمر و بی‌نتیجه به‌نظر برسد، بسیار مفیدتر از بیکاری است. نقل است که عارفی در یک سفر دریایی، پیوسته عرق‌چین خود را می‌دوخت و می‌شکافت. وقتی از او پرسیدند که این چه کار بیهوده‌ای است، پاسخ داد: «نفس آدمی اگر مشغولش نکنی، تو را مشغول خواهد کرد.» این سخن، حقیقتی مهم را بیان می‌کند. در دوران خودداری، نباید اجازه داد که ذهن بی‌کار و بی‌برنامه باقی بماند. حتی در زمان‌هایی که موج چنان فشار می‌آورد که تمرکز بر هیچ کاری ممکن نیست، باید از لیست فعالیت‌های امن استفاده کرد. نکته‌ی مهم این است که نباید در این فعالیت‌ها زیاده‌روی شود. برای مثال، می‌توانید با خود قرار بگذارید که فقط یک ساعت مشغول فعالیت امن شوید و سپس به کار اصلی‌تان بازگردید. اگر پس از یک ساعت هنوز توان تمرکز ندارید، یک ساعت دیگر اضافه کنید. اما به‌محض اینکه توان انجام وظایف اصلی‌تان را پیدا کردید، فعالیت‌های امن را متوقف کرده و به کار خود بازگردید. به‌طور خلاصه، در هیچ شرایطی خود را بیکار نگذارید، چراکه ذهن بی‌کار، زمینه را برای بازگشت به عادت‌های ناپسند فراهم می‌کند.

جمع بندی

1- تکنیک پذیرش احساسات و افکار منفی: به افکار و احساسات بدتان بگویید من تو را باور ندارم و بر مبنای تو عمل نخواهم کرد. تا هر موقع خواستی می توانی بمانی. 2- خیالپردازی در مورد عادت بد در دوران خودداری به اندازه انجام عادت بد مضر است. 3- با تکنیک فکر کردن به حسی که بعد از لغزش خواهیم داشت وسوسه خود را کاهش می دهیم. 4- با تکنیک فرا اندیشی وضعیت بد فعلی را برای خودمان کوچک می کنیم و روی حس پیروزی بعد از پایان دوران خودداری تمرکز می نماییم. 5- با تکنیک ثبت عبور موج، به خودمان یادآوری می کنیم که حالات بد موج دائمی نیست و به زودی تمام می شود. 6- فعالیت های امن به ما این امکان را می دهد که حتی برای بدترین شرایط هم برنامه داشته باشیم و بیکار نمانیم.