استراتژیخرده عادتها

شاید شما هم برخی از این کتاب‌ها را دیده باشید که روی جلدشان نوشته شده: «ترک فلان عادت در ۲۱ روز» یا «ساختن هر عادت دلخواه در ۱۴ روز» و موارد مشابه. واقعیت این است که این اعداد بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند و هدفشان تنها فروش بیشتر کتاب‌هاست. باید بدانید که هیچ تحقیق علمی معتبر و شناخته‌شده‌ای وجود ندارد که ثابت کند می‌توان یک عادت بد را در ۲۱ روز ترک کرد یا یک عادت جدید را در ۱۴ روز ایجاد نمود. یکی از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین تحقیقاتی که تاکنون درباره مدت‌زمان لازم برای شکل‌گیری عادت‌ها انجام شده، در سال ۲۰۰۹ در ژورنال اروپایی روان‌شناسی اجتماعی منتشر شده است. در این تحقیق، هر یک از شرکت‌کنندگان یک رفتار مشخص در زمینه خوردن، نوشیدن یا فعالیت‌های روزمره را انتخاب کردند و آن را به مدت ۱۲ ماه، هر روز تکرار کردند تا بررسی شود که چه زمانی آن رفتار برایشان به عادت تبدیل می‌شود. نتیجه‌ای که از این تحقیق به دست آمد این بود که زمان متوسط لازم برای تبدیل شدن یک رفتار به عادت، ۶۶ روز است. یعنی به طور میانگین، حدود ۶۶ روز طول می‌کشد تا رفتاری که به‌صورت روزانه تکرار می‌شود، تبدیل به عادت گردد. البته نکته مهم این است که این عدد، برای رفتارهای مختلف بسیار متغیر بود. در این تحقیق، مدت زمان لازم برای عادت شدن یک رفتار بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر بود. برای مثال، عادت به نوشیدن یک لیوان آب قبل از صبحانه، کمتر از یک ماه زمان نیاز داشت، ولی ایجاد عادتی مثل انجام صد عدد بشین‌پاشو در روز، بیش از ۲۰۰ روز طول می‌کشید. در نتیجه، مدت زمان لازم برای ایجاد یک عادت، هم به نوع آن عادت بستگی دارد و هم به ویژگی‌های فردی شما. ممکن است یک رفتار برای فردی سریع‌تر و برای فردی دیگر دیرتر تبدیل به عادت شود. اما اصلاً نیازی نیست که ما دقیقاً بدانیم رفتارمان کی به عادت تبدیل می‌شود؛ چون هدف ما این است که آن رفتار را تا پایان عمرمان ادامه دهیم. پس اگر یک روزی تبدیل به عادت شد، چه بهتر؛ و اگر هم زمان بیشتری برد، باز هم اهمیتی ندارد. نکته مثبت این مسیر این است که فرایند عادت‌سازی مثل بالا رفتن از یک تپه با دوچرخه است؛ هر چه جلوتر می‌روید، شیب تپه کمتر می‌شود و حرکت برایتان آسان‌تر می‌شود. اما باید مسیر را تا انتها ادامه بدهید تا عادت به‌طور کامل شکل بگیرد. اگر پیش از رسیدن به قله متوقف شوید، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید. من اروند ملا هستم و این برنامه آموزشی دنیای عادت هاست.

گام اول: انتخاب خرده عادت ها

خبر خوب این است که با روش خرده‌عادت‌ها، ما مجبور نیستیم تنها روی ایجاد یک عادت تمرکز کنیم و بعد سراغ عادت بعدی برویم. بلکه می‌توانیم به‌صورت هم‌زمان روی چند عادت خوب کار کنیم. اولین گام این است که عادت‌هایی را که دوست داریم در زندگی‌مان داشته باشیم، به‌دلخواه خود انتخاب کنیم. پیش از آن، لازم است به یک نکته اشاره کنم؛ و آن این‌که برای انتخاب عادت، ضرورتی ندارد وارد مباحث پیچیده یا فلسفی شویم. بعضی افراد در همان شروع مسیر، موضوع را خیلی سنگین و دشوار می‌بینند و می‌گویند که ابتدا باید هدف زندگی را مشخص کنیم، سپس برنامه‌ریزی بلندمدت، بعد میان‌مدت و کوتاه‌مدت داشته باشیم و در نهایت، بر اساس این برنامه‌ها، عادت‌ها را تعیین کنیم. در حالی که این رویکرد در عمل نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه باعث اتلاف وقت و سردرگمی می‌شود. یک جمله جالبی هست که می‌گوید: کسی که نمی‌تواند اتاقش را تمیز نگه دارد، لیاقت فکر کردن به هدف زندگی را ندارد. این جمله به‌خوبی بیان می‌کند که بدون توجه به هر هدف بزرگی که داریم، اول باید توانایی رسیدگی به امور ساده‌ای مثل مرتب کردن اتاق، کمد لباس یا میز کار را داشته باشیم. این مسائل ارتباطی با فلسفه زندگی یا اهداف بلندمدت ندارند. آن‌ها مهارت‌هایی پایه‌ای هستند که هر انسانی باید داشته باشد. بنابراین، وقتی توانستیم این مهارت‌های ابتدایی را در خود تقویت کنیم و تثبیت کنیم، آن‌وقت زمان مناسب برای اندیشیدن به هدف‌های بزرگ و برنامه‌ریزی‌های بلندمدت فرا می‌رسد. ما نیز در همین مسیر حرکت می‌کنیم. وقتی بذر عادت‌های خوب را در خود کاشتید و مدتی از آن مراقبت کردید تا جوانه بزند، در فصل پرورش عادت‌های خوب درباره موضوعاتی مانند هدف زندگی، نحوه برنامه‌ریزی، هدف‌گذاری و جهت‌دهی به عادت‌ها صحبت خواهیم کرد. در این مرحله می‌خواهیم خرده‌عادت‌هایی را انتخاب کنیم که ممکن است در زمینه‌های مختلفی باشند. یکی از این زمینه‌ها، سلامت جسمی است. ما نیاز داریم از جسم خود مراقبت کنیم، چراکه این بدن تا پایان عمر همراه ماست و اگر دچار آسیب شود، مانعی جدی در مسیر رسیدن به اهدافمان خواهد شد. برای مثال، شما می‌توانید تصمیم بگیرید که هر روز تنها یک حرکت ساده مانند یک بشین‌پاشو انجام دهید. یا هر روز یک حرکت دراز و نشست، یا یک شنا یا یک بارفیکس انجام دهید. در زمینه تغذیه نیز می‌توانید عادت‌هایی مانند خوردن یک عدد سیب یا یک قاشق عسل در روز را برای خود تعریف کنید. در اینجا به یک نکته مهم باید اشاره کنم. خرده‌عادت‌ها نمی‌توانند به‌صورت «انجام ندادن یک کار» تعریف شوند. مثلاً نخوردن فست‌فود، یک خرده‌عادت محسوب نمی‌شود. چون ما فعلاً در مرحله افزودن رفتارهای خوب به زندگی هستیم، نه حذف رفتارهای بد. زمینه بعدی که می‌توانیم در آن خرده‌عادت انتخاب کنیم، رشد فکری است. ممکن است بخواهید مطالعه را وارد برنامه روزانه‌تان کنید. مثلاً مطالعه‌ی یک صفحه کتاب در روز یا نوشتن یک صفحه مطلب، یا مطالعه یک درس آموزشی یا دیدن یک ویدئوی کوتاه آموزشی یا تمرین روزانه زبان. در نهایت، زمینه‌ای که نباید از آن غافل شد، سلامت معنوی است. اگر احساس می‌کنید در این زمینه نیاز دارید رشد کنید، حالا وقت آن است که خرده‌عادتی در این زمینه برای خودتان تعریف کنید. برای مثال، می‌توانید تصمیم بگیرید که هر روز یک دعای مشخص را بخوانید. اگر دعا بلند است، می‌توانید تنها یک یا دو سطر از آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. همچنین، می‌توانید تصمیم بگیرید که هر روز پنج آیه از قرآن بخوانید یا هر روز یک سکه کنار بگذارید تا برای صدقه یا یک کار خیر صرف شود. یکی از خرده‌عادت‌های پیشنهادی دیگر این است که هر روز فقط یک بار، با آگاهی کامل برای خدا سجده کنید. افرادی که نماز می‌خوانند، به‌طور معمول در طول روز بیش از سی بار سجده می‌کنند اما اغلب این سجده‌ها بدون توجه و تمرکز انجام می‌شود. شما می‌توانید تصمیم بگیرید که یکی از این سجده‌ها را با حضور قلب انجام دهید. حتی اگر نماز نمی‌خوانید، این عادت همچنان قابل اجراست و می‌توانید روزی یک بار به نیت عبادت، به‌صورت مستقل سجده کنید. این کار باعث می‌شود آرام‌آرام عادت عبادت در شما شکل بگیرد و بعداً بتوانید آن را گسترش دهید.

چند تا خرده عادت انتخاب کنم؟

گفتیم که یکی از خوبی‌های روش خرده‌عادت‌ها این است که می‌توان هم‌زمان چند عادت مختلف را آغاز کرد. با این حال، یک قانون مهم وجود دارد که باید به آن توجه شود: مجموع زمانی که برای انجام تمام خرده‌عادت‌ها صرف می‌شود، نباید بیش از ده دقیقه در روز باشد. یعنی اگر همه خرده‌عادت‌ها را پشت سر هم انجام دهید، نباید بیشتر از ده دقیقه وقت بگیرد. در تجربه شخصی من و آنچه در عمل دیده‌ام، بهتر است حداقل دو و حداکثر چهار خرده‌عادت برای خودتان انتخاب کنید. کمتر از دو تا کافی نیست و بیشتر از چهار تا معمولاً باعث سردرگمی یا ناتوانی در پیگیری مداوم می‌شود. به‌طور کلی، عدد سه برای شروع، عدد مناسبی است. همچنین توصیه می‌کنم این عادت‌ها را از حوزه‌های مختلف انتخاب کنید تا در جنبه‌های گوناگون زندگی رشد کنید. برای مثال، بهتر است ترکیبی از یک خرده‌عادت در زمینه سلامت جسمی، یکی در حوزه ذهن و فکر، و دیگری در بعد معنوی انتخاب شود. البته اگر ترجیح شما این باشد که هر سه عادت در یک زمینه، مثلاً ورزش، باشد هم ایرادی ندارد، اما تنوع در حوزه‌ها می‌تواند تأثیر عمیق‌تری بر رشد کلی شما داشته باشد.

چه چیزهایی نمی‌توانند خرده عادت باشند؟

در روش خرده‌عادت‌ها، اصل بنیادین، انجام روزانه آن‌هاست. هدف ما از این روش، ساختن عادتی است که در زندگی شما ماندگار شود، و این هدف بدون تکرار روزانه ممکن نیست. به همین دلیل، فعالیت‌هایی که نمی‌توان آن‌ها را هر روز انجام داد، در این چارچوب قرار نمی‌گیرند. به عنوان نمونه، رفتن به باشگاه سه روز در هفته، یا خوردن سالاد یک روز در میان، هرچند مفید هستند، ولی نمی‌توانند به‌عنوان خرده‌عادت در برنامه ما گنجانده شوند. آنچه ما در پی آن هستیم، ایجاد پایدارترین شکل ممکن از یک رفتار در ذهن و زندگی روزمره است؛ و این فقط با تکرار پیوسته و بدون وقفه حاصل می‌شود. بنابراین، در انتخاب خرده‌عادت‌ها باید دقت کرد که هم ساده و کم‌هزینه باشند و هم امکان انجام روزانه آن‌ها بدون هیچ مانعی فراهم باشد.

گام دوم: تعیین حد پایین خرده‌عادت‌ها

اگر خرده‌عادت انتخابی من این باشد که «هر روز یک صفحه کتاب بخوانم»، سؤال اینجاست که چرا حد پایین این عادت یک صفحه است؟ چرا نگوییم دو یا پنج صفحه؟ پاسخ این است که هرچه کاری که قصد انجامش را داریم بزرگ‌تر باشد، سختی ذهنی و تصور ما از انجام آن نیز بیشتر خواهد بود. بنابراین احتمال این‌که بتوانیم آن را هر روز انجام دهیم کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل، ما حد پایین را همان یک صفحه در نظر می‌گیریم، حتی اگر لازم باشد، آن را به نیم‌صفحه کاهش می‌دهیم. اما اگر روزی توان و وقت بیشتری داشتیم، می‌توانیم دو، پنج یا حتی بیست صفحه هم بخوانیم. محدودیتی در سقف وجود ندارد، اما آنچه ما را متعهد نگه می‌دارد، پایینی‌ترین سطح آن فعالیت است. نکته مهم دیگر این است که خرده‌عادت‌ها باید بدون استثنا، هر روز انجام شوند. روز تعطیل، مسافرت، مهمانی، بیماری، یا حتی شرایط غیرمنتظره مثل بارش سنگ از آسمان، هیچ‌کدام نباید باعث توقف انجام آن‌ها شود. بنابراین، برای این‌که در روزهای سخت دچار سرزنش یا ناامیدی نشوید، بهتر است همین حالا پایین‌ترین سطح ممکن برای هر عادت را در نظر بگیرید. خرده‌عادت‌هایی که خود من در آغاز مسیر انتخاب کردم، دقیقاً همین منطق را داشتند: یک صفحه مطالعه در روز، یک حرکت بارفیکس، و یک سجده آگاهانه برای خدا. همگی در ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین حالت ممکن بودند. در تعیین حد پایین خرده‌عادت‌ها، باید روزهای سخت زندگی را معیار قرار دهید، نه روزهای عادی که سرحال و بانشاط هستید و وقت کافی در اختیار دارید. زندگی همیشه ایده‌آل نیست، اما عادت‌ها باید همیشه ماندگار باشند.

گام سوم: تعیین جایگزین برای خرده‌عادت‌ها

پیش‌تر اشاره کردم که یکی از خرده‌عادت‌های من «انجام یک حرکت بارفیکس در روز» بود. مسئله‌ای که در مورد این خرده‌عادت وجود داشت این بود که برای انجام آن، نیاز به میله بارفیکس داشتم. حالا اگر در مسافرت بودم یا به هر دلیلی به میله بارفیکس دسترسی نداشتم، چه باید می‌کردم؟ آیا خرده‌عادتم را باید رها می‌کردم؟ قطعاً نه. راه‌حل این است که برای چنین موقعیت‌هایی، از قبل یک جایگزین مشخص تعیین کنیم تا در صورت بروز شرایط خاص، آن را انجام دهیم. برای من، حرکت جایگزین یک شنای زمینی ساده بود؛ یعنی هر زمان که نمی‌توانستم بارفیکس بروم، به جای آن یک حرکت شنا انجام می‌دادم. نکته مهم این است که خرده‌عادت جایگزین باید تا حد امکان به خرده‌عادت اصلی شباهت داشته باشد. مثلاً نمی‌شود «خوردن یک عدد خیار» را جایگزین «خواندن یک صفحه درس» کرد، چون این دو هیچ سنخیتی با هم ندارند. موضوع مهم دیگر این است که جایگزین، فقط باید در مواقعی اجرا شود که انجام خرده‌عادت اصلی واقعاً ممکن نیست. نه اینکه هر وقت حوصله نداشتیم برویم سراغ جایگزین. اگر این‌گونه عمل کنیم، عملاً هدف از ایجاد عادت و تعهد روزانه را بی‌اثر کرده‌ایم. پس در این مرحله، به‌خوبی درباره‌ی خرده‌عادت‌هایی که انتخاب کرده‌اید فکر کنید. شرایط خاص و روزهای غیرعادی را در نظر بگیرید و اگر به این نتیجه رسیدید که انجام خرده‌عادت در برخی شرایط واقعاً غیرممکن می‌شود، همین حالا برای آن یک جایگزین مناسب در نظر بگیرید.

جمع بندی

1- انتخاب خرده عادتها دلخواه است و می تواند از زمینه های جسمی، فکری یا معنوی باشد. 2- خرده عادتها باید طوری انتخاب بشوند که هر روز قابل انجام باشند. 3- تعداد خرده عادتها بهتر است که کمتر از 2 و بیشتر از 4 نباشد. 4- مجموع زمانی که انجام همه خرده عادتها در روز می گیرد نباید بیشتر از 10 دقیقه بشود. 5- حد پایین خرده عادتها باید بر اساس روزهای سخت و غیر عادی تعیین بشود. 6- برای خرده عادتهایی که همیشه نمی شود انجامشان داد، باید جایگزین تعیین بشود.