قدرتنقشه های اجرایی

هنگامی که فرد، خودداری از انجام یک عادت بد را آغاز می‌کند، طبیعی است که با موج‌هایی از هوس، افسردگی یا سایر حالات و احساسات ناخوشایند مواجه شود. در چنین شرایطی، ذهن به‌درستی عمل نمی‌کند، خلاقیت کاهش می‌یابد و فرد در تصمیم‌گیری دچار سردرگمی می‌شود. بنابراین تصمیم منطقی آن نیست که فرآیند اندیشیدن و انتخاب واکنش مناسب را به زمان بروز این حالات موکول کنیم و با خود بگوییم: «اکنون ترک را شروع می‌کنم و زمانی که به مشکلی برخوردم، راه‌حلی برای آن پیدا می‌کنم.» رویکرد درست و عقلانی آن است که پیش از مواجهه با چنین شرایطی، آمادگی لازم را در خود ایجاد کنیم و از پیش مشخص کنیم که در برابر هر موقعیت و احساس، چه واکنشی نشان خواهیم داد. من، اروند ملا هستم و این برنامه‌ی آموزشی «دنیای عادت‌ها» است.

مقابله با الگوهای عادت بد

در تمرین جلسه‌ی گذشته، الگوهای رفتاری‌ای را که منجر به انجام عادت بد می‌شدند، شناسایی و ثبت کردیم. این الگوها در واقع سناریوهایی تکراری هستند که همواره به یک پایان مشخص ختم می‌شوند: انجام عادت بد. بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از تکرار این عادت‌ها آن است که اجازه ندهیم هیچ‌یک از این سناریوها شکل بگیرند. به‌محض اینکه متوجه شدیم در حال تکرار یکی از این الگوها هستیم، باید مسیر خود را تغییر دهیم و فعالیتی دیگر را جایگزین کنیم تا زنجیره کامل نشود.

تکنیک نقشه‌های اجرایی

یکی از تکنیک‌های کلیدی و بسیار مؤثر که اساس برنامه‌ریزی ما برای شکستن عادت بد محسوب می‌شود، «نقشه‌های اجرایی» است. هدف این تکنیک، قطع کردن همان الگوهایی است که ما را به سمت انجام عادت سوق می‌دهند. برای روشن شدن موضوع، به مثال زیر توجه کنید: فرض کنید عادت بد فردی، سیگار کشیدن است و یکی از الگوهای او چنین است: «پنج‌شنبه‌ها که کارم زودتر تمام می‌شود، به دلیل فراغت زمانی، به خانه‌ی پسرخاله‌ام می‌روم تا مدتی را با او سپری کنم. گاهی دوست پسرخاله‌ام نیز آنجاست که فردی سیگاری است. هر بار که من را می‌بیند، به من سیگار تعارف می‌کند. من نیز هم به دلیل خجالت و هم میل درونی، تعارف او را می‌پذیرم و سیگار می‌کشم.» این یک الگوی مشخص و نسبتاً ساده است که با پنج‌شنبه بعدازظهر آغاز می‌شود و به کشیدن سیگار ختم می‌گردد. حال اگر بدانیم این الگو دائماً تکرار می‌شود و ما را به رفتار ناسالم سوق می‌دهد، برای حفظ پاکی خود باید از تکرار آن جلوگیری کنیم. بهترین راه برای قطع این چرخه آن است که از همان ابتدا مانع شروع الگو شویم، زیرا همان‌طور که در جلسات پیش گفته شد، هرچه در مسیر الگو جلوتر می‌رویم، مقاومت در برابر آن سخت‌تر می‌شود. بنابراین، اقدام مناسب این است که فرد به‌طور کلی پنج‌شنبه بعدازظهرها به خانه‌ی پسرخاله‌اش نرود. اما نکته‌ی مهمی که باید در خصوص نقشه‌های اجرایی بدانیم این است که این نقشه‌ها نباید صرفاً بر مبنای انجام ندادن یک عمل طراحی شوند، بلکه باید بر انجام یک رفتار جایگزین استوار باشند. برای مثال، گفتن اینکه «نمی‌روم خانه‌ی پسرخاله‌ام» کافی نیست؛ فرد باید تصمیم بگیرد به‌جای آن چه کاری انجام خواهد داد. مثلاً می‌تواند به خانه‌ی فرد دیگری برود که محیطی امن‌تر دارد، یا برای بعدازظهر پنج‌شنبه در کلاس زبان یا موسیقی ثبت‌نام کند، یا حتی برای خود سرگرمی‌ای در خانه تعریف کند تا مستقیماً از محل کار به خانه بازگردد.

ساختار نوشتن نقشه‌های اجرایی

نقشه‌های اجرایی باید به‌صورت جملات شرطی نوشته شوند. قالب استاندارد این جملات چنین است: «اگر [شرط یا موقعیت] اتفاق افتاد، به جای اینکه [رفتار ناسالم] را انجام دهم، [رفتار جایگزین] را انجام می‌دهم.» برای مثال: «اگر پنج‌شنبه بعدازظهر شد، به‌جای رفتن به خانه‌ی پسرخاله‌ام، به خانه‌ی خواهرم می‌روم و فرزند او را به پارک می‌برم.» این نقشه‌ی اجرایی مناسب است، زیرا: 1. به‌صورت شرطی نوشته شده است. 2. موقعیت زمانی و مکانی مشخص دارد (پنج‌شنبه بعدازظهر). 3. رفتار ناسالم به‌روشنی مشخص شده است (رفتن به خانه‌ی پسرخاله). 4. رفتار جایگزین به‌وضوح تعریف شده است (رفتن به خانه‌ی خواهر و رفتن به پارک). حتی می‌توان جزئیات بیشتری نیز به نقشه اضافه کرد، مانند نام پارک یا زمان رفت‌و‌برگشت. هرچه نقشه‌های اجرایی دقیق‌تر و با جزئیات بیشتر نوشته شوند، اثربخشی آن‌ها نیز افزایش خواهد یافت، گویی که فرد در حال تجربه‌ی واقعی همان موقعیت است.

نوشتن نقشه‌های اجرایی

اکنون به مرحله‌ی تمرین عملی رسیده‌ایم. برای انجام این تمرین، ابتدا به تمرین جلسه‌ی پیش مراجعه کنید که در آن، الگوهای عادت بد خود را یادداشت کرده بودید. حال، تک‌تک این الگوها را در مقابل خود قرار دهید و برای هر کدام، یک رفتار جایگزین بنویسید به‌گونه‌ای که وقوع آن الگو عملاً ناممکن شود. توصیه می‌شود که جلوی شکل‌گیری الگو را از همان نقطه‌ی آغازین بگیرید؛ یعنی از همان مرحله‌ی ابتدایی مداخله کنید. نکته‌ی مهمی که باید در این تمرین رعایت شود این است که برای هر رفتار، تنها یک جایگزین مشخص تعریف نمایید. برای مثال، ننویسید: «به‌جای رفتن به خانه‌ی پسرخاله‌ام، یا به خانه‌ی خواهرم می‌روم، یا به سینما می‌روم، یا به خانه می‌روم و می‌خوابم.» بلکه تنها یکی از این موارد را انتخاب و ثبت نمایید تا تکلیف کاملاً مشخص باشد. همان‌طور که گفته شد، زمانی که فرد در موقعیت تصمیم‌گیری قرار می‌گیرد، ذهن دچار آشفتگی است و قدرت تصمیم‌گیری بهینه ندارد؛ بنابراین، لازم است همین حالا تصمیم‌ خود را بگیرید و تنها یک رفتار جایگزین را یادداشت کنید. نگران نباشید، در ادامه‌ی مسیر می‌توانید نقشه‌های اجرایی‌ خود را اصلاح کرده و بهبود بخشید، اما در این مرحله، تنها یک جایگزین برای هر الگو کافی است. در ادامه، برای درک بهتر، چند نمونه از نقشه‌های اجرایی در حوزه‌های مختلف ارائه می‌شود: فردی با مشکل چاقی: • هر روز صبح که از مترو خارج می‌شوم، به‌جای گرفتن تاکسی، پانزده دقیقه تا محل کار پیاده‌روی می‌کنم. • هنگام رفتن به دانشگاه، به‌جای آن‌که تا ایستگاه روبروی دانشگاه بروم، دو ایستگاه زودتر پیاده می‌شوم و ده دقیقه پیاده‌روی می‌کنم. • اگر ساعت یازده صبح احساس گرسنگی کردم، به‌جای خوردن بیسکوئیت، یک عدد موز مصرف می‌کنم. فردی با مشکل خودارضایی: • هر زمان که از مطالعه خسته شدم، به‌جای مراجعه به اینستاگرام، ده دقیقه موسیقی گوش می‌دهم. (پیشنهاد می‌شود نام موسیقی را نیز همین حالا مشخص کنید.) • شب‌ها به‌جای خوابیدن در اتاق خود، در فضای مشترک منزل (مانند هال) استراحت می‌کنم. • هنگام رفتن به حمام، به‌جای گذراندن بیست دقیقه در آنجا، دو بار سرم و یک بار بدنم را می‌شویم و ظرف پنج دقیقه از حمام خارج می‌شوم. فردی با وابستگی به بازی‌های کامپیوتری: • پس از بازگشت از مدرسه، به‌جای سه ساعت بازی مداوم، یک ساعت بازی می‌کنم و دو ساعت باقیمانده را به باشگاه می‌روم. • زمانی که در خانه احساس بی‌حوصلگی می‌کنم، به‌جای بازی کردن، به خواهر کوچک‌ترم در انجام تکالیفش کمک می‌کنم. • هنگامی که بازی جدیدی منتشر می‌شود و وسوسه می‌شوم آن را دانلود کنم، به‌جای آن، یک فیلم آموزشی مشخص تماشا می‌کنم. (نام فیلم باید از پیش تعیین شده باشد.) اکنون نوبت شماست که نقشه‌های اجرایی خود را برای مقابله با الگوهای عادت بدتان طراحی و یادداشت نمایید.

نقشه‌های اجرایی برای محرک‌ها

در مرحله‌ی پیشین، برای شکستن الگوهای رفتاری، نقشه‌های اجرایی تدوین کردیم. با این حال، واقعیت این است که گاهی نمی‌توانیم از وقوع الگوها جلوگیری کنیم و شرایطی پیش می‌آید که با محرک خود مواجه می‌شویم. برای مثال، در همان نمونه‌ی مرتبط با سیگار کشیدن در خانه‌ی پسرخاله، ممکن است فرد موفق شود آن الگو را حذف کند، اما در موقعیتی دیگر و توسط شخصی متفاوت، مجدداً با تعارف سیگار روبه‌رو شود. در چنین شرایطی نیز لازم است برای خود، نقشه‌های اجرایی مشخصی در نظر بگیریم. به این دسته از برنامه‌ها، نقشه‌های اجرایی برای محرک‌ها گفته می‌شود.

نوشتن نقشه‌های اجرایی برای محرک‌ها

ابتدا تمرین جلسه‌ی پیش که در آن محرک‌ها را شناسایی کرده‌اید مرور نمایید. فرض کنید نتوانسته‌اید مانع شکل‌گیری الگو شوید و محرک نیز برای شما رخ داده است. اکنون، برای هر یک از محرک‌ها، یک نقشه‌ی اجرایی تدوین کنید. برای نمونه: • اگر کسی به من سیگار تعارف کرد، به‌جای آن‌که خجالت بکشم و آن را بپذیرم، با لحنی مؤدبانه ولی قاطع پاسخ می‌دهم: «خیلی ممنونم، اما من دیگر سیگار نمی‌کشم.» • اگر ناخواسته تصویری تحریک‌کننده در فضای مجازی مانند تلگرام دیدم، به‌جای ادامه‌ی نگاه کردن، بلافاصله از آن کانال خارج می‌شوم. • اگر هنگام عبور از خیابان، بوی شیرینی تازه به مشامم رسید، به‌جای ایستادن و خیره شدن به ویترین، مسیر خود را تغییر می‌دهم و به آن‌سوی خیابان می‌روم. اکنون نوبت شماست که بر اساس محرک‌های خاص خود، نقشه‌های اجرایی مناسبی تدوین نمایید.

فعالیت‌های امن

هنگامی‌که وارد مرحله‌ی خودداری می‌شوید، طبیعتاً با امواج هوس یا سایر حالات روانی ناخوشایند مانند افسردگی روبه‌رو خواهید شد. این امواج گاه بدون هیچ‌گونه محرک بیرونی پدید می‌آیند و به‌صورت ناگهانی فرد را درگیر می‌کنند. بعدها درباره‌ی تکنیک‌های مقابله با موج به تفصیل صحبت خواهد شد. اما در حال حاضر، لازم است بدانید که گاهی موج آن‌قدر شدید می‌شود که تمرکز و توانایی انجام کارهای عادی را از فرد سلب می‌کند؛ مثلاً شخص دیگر قادر به ادامه‌ی مطالعه یا تمرکز بر وظایف شغلی خود نیست. در چنین شرایطی، نمی‌توان از خود انتظار داشت که همچنان به کار قبلی ادامه دهد، چرا که این تلاش صرفاً استرس را افزایش می‌دهد و موج را قوی‌تر می‌سازد. در این‌گونه مواقع، بهترین راه‌حل این است که به‌جای بیکاری یا مقاومت ذهنی، به فعالیتی دیگر روی آورید. برای این منظور، فهرستی از فعالیت‌های دل‌پذیر و کم‌هزینه‌ی ذهنی تهیه کنید؛ فعالیت‌هایی که نه تنها فشاری وارد نمی‌کنند، بلکه نقش آرامش‌بخشی دارند. به این دسته، فعالیت‌های امن گفته می‌شود. نمونه‌هایی از فعالیت‌های امن عبارت‌اند از: • مطالعه‌ی چند صفحه از یک رمان جذاب • گوش دادن به موسیقی دلخواه • قدم زدن در فضای باز مانند پارک • خوردن غذای محبوب (به‌جز برای افرادی که پرخوری عادت بد آنان است) • انجام یک بازی رایانه‌ای سبک و سرگرم‌کننده (برای افرادی که مشکل بازی ندارند) • خواندن یک دعای کوتاه یا انجام یک عمل معنوی ساده پس از تهیه‌ی فهرست، می‌توانید این فعالیت‌ها را نیز در قالب نقشه‌های اجرایی بنویسید. برای نمونه: • اگر در دانشگاه دچار موج شدم، در محوطه‌ی دانشکده قدم می‌زنم. • اگر در خانه موج به سراغم آمد، روی مبل راحتی نشسته و چشم‌هایم را می‌بندم و موسیقی مورد علاقه‌ام را گوش می‌دهم. • اگر شب هنگام و پیش از خواب موج سراغم آمد، چند صفحه از رمان مورد علاقه‌ام را می‌خوانم تا خوابم ببرد. این لیست را از قبل آماده داشته باشید تا در زمان مواجهه با موج، دچار سردرگمی نشوید و بتوانید بلافاصله از آن استفاده کنید.

تصویرسازی ذهنی نقشه‌های اجرایی

نقشه‌های اجرایی، ما را از نیاز به تصمیم‌گیری و تفکر در لحظه‌ی مواجهه با وسوسه یا تمایل به انجام رفتارهای عادتی نجات می‌دهند. علت آن هم این است که ما پیش‌تر برای آن موقعیت فکر کرده و تصمیم خود را اتخاذ کرده‌ایم. بنابراین، در زمان وقوع موقعیت، می‌توانیم بدون درنگ وارد عمل شویم. تکنیک نوشتن نقشه‌های اجرایی، روشی بسیار مؤثر و کارآمد است؛ اما چنانچه مایل باشید تأثیر آن را چند برابر کنید، روش مؤثری وجود دارد: تصور ذهنی نقشه‌های اجرایی. در این روش، خود را در همان موقعیتی که در نقشه‌ی اجرایی‌تان نوشته‌اید، تصور می‌کنید و تجسم می‌کنید که به‌جای انجام کار نادرست، همان رفتاری را انجام می‌دهید که پیش‌تر مشخص کرده‌اید. این تصویرسازی ذهنی را برای هر یک از نقشه‌های اجرایی‌تان چندین مرتبه در طول روز انجام دهید؛ در زمان‌های مختلف شبانه‌روز، مانند پیش از خواب، بلافاصله پس از بیدار شدن یا هر زمانی که مایل بودید. این کار زمان زیادی از شما نمی‌گیرد، اما ذهن ناخودآگاه شما را آماده می‌سازد تا در موقعیت واقعی، دچار سردرگمی نشود و به‌سرعت واکنش صحیح را انتخاب کند. افزون بر این، هر بار که نقشه‌ی اجرایی خود را تجسم می‌کنید، تلاش کنید حس و حال خود را نیز در آن لحظه در ذهن‌تان بازسازی نمایید. سعی کنید احساسی را که از انجام رفتار درست (به‌جای رفتاری که می‌دانید اشتباه است) به شما دست می‌دهد، در درون خود بازسازی و تجربه کنید. این شبیه‌سازی ذهنی، قدرت ذهنی شما را برای اجرای آن تصمیم افزایش می‌دهد. تصور کردن نقشه‌های اجرایی، روشی بسیار مهم و قدرتمند برای تقویت اراده و آمادگی ذهنی در مواجهه با شرایط دشوار است.

جمع‌بندی

1. نقشه‌های اجرایی به ما کمک می‌کنند تا در شرایط بحرانی، از پیش تصمیم خود را گرفته باشیم و بدانیم که چه واکنشی باید نشان دهیم. 2. نقشه‌های اجرایی سه کاربرد اصلی دارند: برای جلوگیری از وقوع الگوهای رفتاری. برای مقابله با محرک‌ها. برای مواجهه با امواج وسوسه (در قالب فعالیت‌های امن). 3. تصویرسازی ذهنی نقشه‌های اجرایی، اثربخشی آن‌ها را در ذهن ما چندین برابر می‌کند.