چرخه ترکعادتهای بد

همین اول کار می‌خواهم یک تمرین به شما بدهم. لطفاً همین حالا چشمانتان را ببندید و کاری را که می‌گویم انجام دهید. چشمانتان را ببندید. حالا به هر چیزی که دوست دارید فکر کنید، هر چیزی، به‌جز یک فیل صورتی! به هر چیزی غیر از فیل صورتی فکر کنید. الان دارید به چه چیزی فکر می‌کنید؟ احتمالاً دارید به یک فیل صورتی فکر می‌کنید. چرا؟ من که گفتم به هر چیزی غیر از آن فکر کنید. پس چرا نتوانستید جلوی خودتان را بگیرید؟ دلیلش این است که مغز ما نمی‌تواند بر انجام ندادن یک کار تمرکز کند. مغز فقط می‌تواند بر انجام دادن یک کار تمرکز داشته باشد. اگر من از شما بخواهم به یک سیب قرمز فکر کنید، همگی به‌راحتی این کار را انجام می‌دهید. ولی اگر بگویم به فیل صورتی فکر نکنید، احتمالاً بیشتر از یک دقیقه دوام نمی‌آورید و به آن فکر می‌کنید. من اروند ملا هستم و این برنامه آموزشی دنیای عادت‌هاست.

آزمایش خرس سفید

همان‌طور که دیدیم، مغز ما نمی‌تواند روی «انجام ندادن» کاری تمرکز کند. آزمایش‌های زیادی روی این موضوع انجام شده که معروف‌ترین آن‌ها آزمایش «خرس سفید» است. در این آزمایش، از گروه اول شرکت‌کنندگان خواسته شد که به مدت ۵ دقیقه به هر چیزی که دوست دارند فکر کنند، به‌جز یک خرس سفید. به آن‌ها گفته شد هر بار که خرس سفید به ذهنشان آمد، یک دکمه را فشار بدهند. به گروه دوم شرکت‌کنندگان برعکس گفته شد؛ یعنی فقط به خرس سفید فکر کنند و سعی کنند به چیز دیگری فکر نکنند. نتیجه بسیار جالب بود: گروهی که نباید به خرس سفید فکر می‌کردند، بیشتر از گروهی که باید به آن فکر می‌کردند، دکمه را فشار داده بودند. ترک یک عادت بد هم دقیقاً از جنس «انجام ندادن» است. ترک کردن اصلاً یعنی کاری را انجام ندادن. حالا اگر مغز ما روی انجام ندادن یک عادت بد تمرکز کند، آن عادت همیشه در ذهن ما از این طرف به آن طرف حرکت می‌کند و عملاً ما را رها نمی‌کند. روش درست این است که به جای تمرکز روی انجام ندادن عادت بد، تمرکز خود را روی انجام دادن عادت‌های خوب بگذاریم. دقیقاً به همین دلیل بود که در فصل قبلی، ابتدا روش ایجاد عادت‌های خوب را به‌طور مفصل برایتان توضیح دادم. پس از این به بعد تمرکزتان را روی تغییر زندگی خود از طریق ایجاد عادت‌های خوب بگذارید و هم‌زمان با روش‌هایی که در این فصل به‌طور کامل برایتان توضیح خواهم داد، به سراغ کنار گذاشتن عادت بد خود بروید. مطمئن هستم اگر همراه مطالب باشید و تمرین‌ها و تکالیفی را که به شما می‌دهم انجام دهید، به بهترین شکل از پس ترک عادت بدتان برمی‌آیید و موفق می‌شوید به‌طور کامل آن را از زندگی خود حذف کنید. وقتی این اتفاق بیفتد، شما به انسان جدیدی تبدیل می‌شوید که با فرد کنونی بسیار متفاوت است. در نتیجه زندگی جدیدی خواهید داشت که با زندگی فعلی شما تفاوت بسیاری خواهد داشت. یادمان باشد که برای داشتن یک زندگی متفاوت، باید به یک انسان متفاوت تبدیل شویم. اگر در خودمان تغییری ایجاد کنیم، زندگی‌مان هم به‌تبع آن تغییر خواهد کرد. اگر هم تغییری ایجاد نکنیم، زندگی‌مان نیز همان‌طور خواهد ماند که هست.

مارپیچ رو به بالا

یک تصور اشتباه درباره ترک عادت‌های بد این است که انتظار داشته باشیم یک روز صبح با انگیزه بسیار زیاد از خواب بیدار شویم و به خودمان بگوییم دیگر نمی‌خواهیم این کار را انجام دهیم، و سپس تا آخر عمر هرگز به سراغ آن عادت نرویم. یعنی تصور کنیم مسیر ترک یک عادت بد، مسیری مستقیم و خطی است که از نقطه A شروع شده و به نقطه B ختم می‌شود. درحالی‌که این تصور کاملاً اشتباه است. مخصوصاً برای عادت‌هایی که تبدیل به نوعی اعتیاد شده‌اند و فرد سال‌های زیادی از عمر خود را به انجام آن عادت صرف کرده و وابستگی شدیدی به آن دارد. در چنین شرایطی اصلاً منطقی نیست انتظار داشته باشیم فردی بتواند عادت سیگار کشیدن را با یک تصمیم ساده برای همیشه کنار بگذارد یا با یک تصمیم ناگهانی، برای همیشه از عادت به تماشای پورنوگرافی رها شود. البته موارد معدودی از ترک یکباره عادت‌ها وجود دارد که معمولاً در نتیجه بروز شرایط خاص اتفاق می‌افتند؛ مثلاً فرد سیگاری متوجه می‌شود فرزندش مبتلا به آسم شده است، یا فردی که عادت بد مخفیانه‌ای داشته، ناگهان راز او در برابر دیگران آشکار شده و آبرویش به خطر می‌افتد. در این موارد، امکان ترک یکباره عادت وجود دارد، اما این اتفاقات بسیار نادر هستند و بهتر است هرگز اجازه ندهیم کار به چنین موقعیت‌هایی بکشد. بهترین کار این است که خودمان با اراده و تصمیم قبلی، عادت بد را کنار بگذاریم. اگر مسیر ترک عادت بد خطی نیست، پس چه شکلی است؟ پاسخ این است: مسیری مارپیچ و رو به بالا. شاید در گذشته در شهربازی‌ها دیده باشید (نمی‌دانم هنوز هم هست یا نه) که یک استوانه بزرگ وجود داشت که یک موتورسوار در آن نمایش اجرا می‌کرد. موتورسوار ابتدا از کف استوانه شروع به حرکت می‌کرد، به‌تدریج روی دیوار استوانه می‌آمد و با سرعت زیادی درون آن حرکت مارپیچی به سمت بالا انجام می‌داد تا به بالای استوانه می‌رسید و در نهایت از آن خارج می‌شد. در آن زمان مردم از دیدن این نمایش هیجان‌زده می‌شدند و او را تشویق می‌کردند (دیگر ببخشید، آن زمان‌ها پلی‌استیشن هنوز اختراع نشده بود!). شما هم باید عادت بد خود را شبیه به آن استوانه تصور کنید. مأموریت شما این است که از پایین این استوانه، به‌تدریج و به‌صورت مارپیچی حرکت کنید و در نهایت از بالا خارج شوید. وقتی خارج شدید یعنی توانسته‌اید عادت بدتان را ترک کنید. سؤال اینجاست: آیا می‌توان بدون حرکت چرخشی و به‌طور مستقیم از پایین استوانه بالا رفت؟ قطعاً نه! مجبورید حرکتی مارپیچی انجام دهید و بارها دور خودتان بچرخید. در هر دور چرخیدن، اندکی بالاتر می‌روید تا در نهایت به بالای استوانه برسید و از آن خارج شوید. اگر مسیر ترک را این‌گونه نبینیم، پس از چند بار ناکامی، ناامید می‌شویم و کل فرآیند ترک عادت را کنار می‌گذاریم. ولی اگر به حرکت مارپیچی رو به بالا باور داشته باشیم، هر ناکامی در مسیر ترک، درست است که مجبورمان می‌کند یک دور دیگر بزنیم، ولی در عین حال ما را از دور قبلی کمی بالاتر می‌برد. به همین دلیل است که ترک عادت‌ها یک فرایند تدریجی و مداوم است و نه یک مسیر مستقیم و ناگهانی.

شکست یا ناکامی؟

در مسیر ترک عادت‌های بد اصطلاحی وجود دارد به نام «لغزش». لغزش یعنی برگشتن به عادت قبلی و انجام مجدد آن. به‌عنوان مثال، شخصی که دو هفته عادت خودارضایی خود را ترک کرده، دوباره این کار را انجام می‌دهد؛ این یعنی «لغزش». کسانی که تجربه تلاش برای ترک عادت‌های بد خود را دارند، احتمالاً با لغزش آشنا هستند. هر بار که لغزش اتفاق می‌افتد، ما دو گزینه پیش روی خود داریم: • گزینه اول: شکست • گزینه دوم: ناکامی اما تفاوت این دو چیست؟ شکست و ناکامی هر دو اتفاقاتی هستند که در ذهن ما رخ می‌دهند و ارتباط چندانی با دنیای بیرون ندارند؛ در واقع این یک انتخاب است که خود ما انجام می‌دهیم. فرض کنید همان شخصی که قصد ترک خودارضایی را داشته دچار لغزش می‌شود. اگر او پس از این لغزش به این نتیجه برسد که «من قادر به ترک این عادت نیستم» و تصمیم بگیرد که دیگر تلاشی نکند، در این حالت او گزینه «شکست» را انتخاب کرده است. کسی که احساس شکست می‌کند، در واقع ناامید شده است. چنین فردی مانند موتورسوار درون استوانه‌ای است که ناگهان تصمیم می‌گیرد دیگر گاز ندهد. چه اتفاقی می‌افتد؟ مستقیماً سقوط می‌کند و به ته استوانه برمی‌گردد. اما اگر این شخص به جای شکست، گزینه «ناکامی» را انتخاب کند، اوضاع متفاوت خواهد بود. ناکامی یعنی اینکه ما هدفی را برای خود مشخص کرده بودیم، برای رسیدن به آن هم تلاش کرده بودیم، ولی در حال حاضر به آن هدف نرسیده‌ایم. در این شرایط به جای آنکه ناامید شویم و دست از تلاش برداریم و سقوط کنیم، تصمیم می‌گیریم یک دور دیگر در مسیرمان حرکت کنیم. اما در این دور جدید باید دور قبلی را که منجر به لغزش شد بررسی کنیم، عیب‌یابی کنیم و ببینیم چرا موفق نبودیم، و دیگر آن اشتباه را تکرار نکنیم. با این روش، هر بار که دور می‌زنیم، کمی بالاتر می‌رویم، آن‌قدر بالا می‌رویم که روزی از بالای استوانه خارج شویم. هر دور یعنی یک ناکامیِ همراه با یادگیری. پس برای غلبه بر عادت بد، باید دو نکته را خوب یاد بگیریم: اول اینکه هیچ‌وقت گزینه «شکست» را انتخاب نکنیم؛ چون نتیجه آن سقوط و بازگشت به نقطه شروع است. دوم اینکه یاد بگیریم چگونه با ناکامی‌هایمان برخورد کنیم تا هر ناکامی به پله‌ای برای موفقیت بعدی ما تبدیل شود. پس گزینه شکست را از ذهنتان حذف کنید. شکست یعنی خروج کامل از مسیر و از دست دادن همه تلاش‌ها؛ مثل یک تکه چوب که وقتی آن را بشکنید، دیگر به حالت اولش برنمی‌گردد. اما انتخاب ناکامی مثل خم شدن آن چوب است؛ هرچقدر هم که خم شود، نمی‌شکند و می‌تواند دوباره به حالت اولش برگردد.

چرخه ترک عادت بد

بگذارید مثال استوانه و موتورسواری را واضح‌تر برایتان توضیح دهم. ما در روش ترک عادت‌های بد یک چرخه داریم. زمانی که تصمیم می‌گیرید عادت بد خود را ترک کنید، در واقع خودتان را وارد این چرخه می‌کنید و شروع به حرکت در این مسیر مارپیچ می‌کنید. هر دور از این چرخه شامل این مراحل است: 1. برنامه‌ریزی 2. اقدام 3. ناکامی 4. عیب‌یابی 5. برنامه‌ریزی مجدد 6. اقدام دوباره 7. ناکامی بعدی 8. عیب‌یابی دوباره این چرخه بارها تکرار می‌شود تا زمانی که شما به شایستگی کامل برای ترک آن عادت برسید. هر بار که این چرخه را طی می‌کنید، باید یک درس جدید یاد بگیرید. اگر این کار را نکنید، مجبور خواهید شد این چرخه را بارها و بارها تکرار کنید. درس‌های این چرخه آن‌قدر تکرار می‌شوند تا شما آن‌ها را به‌خوبی یاد بگیرید. هر بار که یک درس جدید یاد می‌گیرید، به شایستگی شما برای ترک عادت اضافه می‌شود. این اتفاق آن‌قدر تکرار می‌شود که سرانجام به شایستگی کامل می‌رسید. روزی که به این نقطه رسیدید، از چرخه خارج خواهید شد. اما وقتی از این چرخه خارج می‌شوید دیگر شبیه همان آدمی نیستید که روز اول وارد این مسیر شده بود. شما تبدیل به شخص جدیدی شده‌اید که شایستگی و توانمندی بسیار بیشتری دارد. طبیعتاً زندگی شما نیز متناسب با شایستگی‌های جدیدتان تغییر خواهد کرد. پس به فرایند ترک عادت بد به‌عنوان «اتلاف وقت» نگاه نکنید. هر لحظه از این فرایند برای شما درسی دارد؛ درسی که باعث می‌شود خودتان را بهتر بشناسید، نقاط ضعف و قوتتان را بهتر ببینید، محیط اطرافتان را بهتر تحلیل کنید و نیروی اراده خود را چندین سطح بالاتر از آنچه اکنون هست ببرید. به بیان دیگر، در هر قدم از این مسیر، شما به نسخه بهتری از خودتان تبدیل می‌شوید. این‌طور نیست که فقط زمانی سود ببرید که کاملاً عادت را ترک کرده باشید. آن نقطه فقط یک مدال یا جایزه نهایی است که به دلیل تمام شایستگی‌هایی که در طول مسیر به دست آورده‌اید به شما داده می‌شود. اگر با این دید به ترک عادت بد نگاه کنید، اصلاً مشتاق می‌شوید که وارد این چرخه شوید؛ چون می‌دانید هر دور از این چرخه شما را یک سطح بالاتر می‌برد و باعث رشد شما می‌شود. ما انسان‌ها یک غریزه طبیعی برای رشد و پیشرفت داریم و ذاتاً دوست داریم وضعیتمان از چیزی که اکنون هست، بهتر شود. پس از این غریزه خود استفاده کنید و با شوق و ذوق وارد چرخه ترک عادت بد خود شوید. در این فصل به شما یاد می‌دهم که چگونه هر مرحله از این چرخه را با موفقیت پشت سر بگذارید و قدم به قدم به شایستگی‌هایتان اضافه کنید تا روزی که سرانجام از این چرخه خارج شوید و به هدف نهایی خود برسید.

جمع بندی

1- مغز ما نمی تواند روی انجام ندادن تمرکز کند ، بلکه می تواند تمرکزش روی انجام عمل باشد. 2- روی ساختن عادتهای خوبتان تمرکز کنید و روی اعمالی که باید انجام بدهید تا عادت بدتان را ترک کنید. 3- شکست و ناکامی هر دو انتخاب ماست. 4- شکست ما را به سقوط می کشاند ولی ناکامی نهایتا منجر به پیروزی ما می شود. 5- ترک عادات بد مثل یک چرخه است ، آنقدر باید در آن بچرخیم تا لیاقت خارج شدن از آن را پیدا کنیم.