نقش محیطدر عادتهای ما

انسان تا حدی با محیط اطراف خود درآمیخته که بسیاری از دانشمندان معتقدند انسان و محیطش دو روی یک سکه‌اند. به این معنا که برای تغییر انسان، باید محیط او نیز دستخوش تغییر شود. محیط زندگی ما بسیار گسترده است و شامل تمامی عواملی می‌شود که خارج از وجود ما قرار دارند. این عوامل را می‌توان به سه دسته‌ی کلی تقسیم کرد: محیط فیزیکی اطراف ما اطلاعات و داده‌هایی که وارد ذهن ما می‌شوند افرادی که در زندگی روزمره با آن‌ها در ارتباط هستیم شما اکنون در مسیر تغییر قرار دارید و تصمیم گرفته‌اید خود را متحول کرده و به فرد بهتری تبدیل شوید. لازم است بدانید که این تغییر صرفاً از طریق اصلاح درونی به دست نمی‌آید، بلکه مستلزم آن است که محیط اطرافتان نیز تغییر کند. محیط مناسب باید نه‌تنها مانعی برای حرکت شما به سوی هدف نباشد، بلکه به روند پیشرفت شما کمک کرده و آن را تسهیل کند. من، اروند ملا، همراه شما هستم و این برنامه آموزشی دنیای عادتهاست.

محیط فیزیکی اطراف ما

اگر تمرین ثبت زمان و مکان وقوع عادت بد را انجام داده باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید که این عادت در برخی محیط‌ها با تکرار بیشتری رخ می‌دهد. بنابراین، اکنون دو هدف مشخص در پیش داریم: تا حد امکان از قرار گرفتن در آن محیط‌ها خودداری کنیم. اگر به هر دلیلی مجبور شدیم در آن محیط‌ها حضور داشته باشیم، محرک‌های موجود را حذف یا به حداقل برسانیم. به عنوان مثال، فردی که قصد ترک مصرف الکل را دارد، ممکن است متوجه شود که اغلب در مهمانی هفتگی منزل دوستانش به مصرف مشروب روی می‌آورد. در آنجا الکل به‌راحتی در دسترس است، همه اطرافیان نیز مشروب می‌نوشند و فضایی وجود دارد که اگر کسی امتناع کند، نگاه‌های تمسخرآمیز یا قضاوت‌گر دریافت می‌کند. در واقع، آن محیط در جهت تشویق به مصرف مشروب شکل گرفته است. طبیعی است که حضور در چنین فضایی برای فردی که قصد ترک دارد، بسیار دشوار خواهد بود. چرا که باید از ابتدای مهمانی تا پایان آن، به‌طور مداوم از نیروی اراده‌اش استفاده کند. می‌دانیم که اراده منبعی محدود است و پس از مدتی ممکن است تحلیل برود و فرد در برابر وسوسه تسلیم شود. پس بهترین راهکار برای چنین فردی، اجتناب کامل از حضور در آن محیط است؛ هرچند که این تصمیم ممکن است هزینه‌هایی نیز داشته باشد، مانند ناراحتی دوستان، واکنش‌های منفی یا حتی حرف‌های ناخوشایند پشت سر. اما فرد باید با خود تصمیم بگیرد که پاک ماندن برایش مهم‌تر است یا رضایت دیگران.

حذف محرک‌ها از محیط

برخی محیط‌ها را نمی‌توان حذف کرد؛ مانند خانه یا محل کار. در چنین مواردی باید تا حد امکان، محرک‌ها را از این فضاها حذف کرد. برای مثال، فردی که تصمیم به ترک سیگار دارد، باید تمام موارد مرتبط با سیگار، نظیر فندک، زیرسیگاری و خود سیگار را از خانه‌اش جمع‌آوری کند؛ چراکه مشاهده این اشیاء محرک است. یا فردی که می‌خواهد پرخوری را کنار بگذارد، نباید در یخچال خانه‌اش خوراکی‌های پرکالری مانند شیرینی، پیتزا یا نوشابه نگهداری کند. همچنین بهتر است در کمد خانه‌اش چیپس، پفک و شکلات وجود نداشته باشد. در مقابل، اگر این مواد غذایی ناسالم را حذف کرده و به جای آن‌ها غذاهای سالم قرار دهد، هر زمان که احساس گرسنگی کند، ناچار خواهد بود تنها گزینه‌های سالم را انتخاب کند. مثالی دیگر: فردی که به تماشای محتوای پورنوگرافی اعتیاد دارد، باید محیط‌هایی را که دو ویژگی تنهایی و اینترنت پرسرعت دارند، کنترل کند. او می‌تواند همه فیلترشکن‌ها را از روی گوشی خود حذف کند، در دوران خودداری از اینترنت همراه استفاده نکند، و حتی در این مدت، تلفن همراه هوشمند خود را با یک گوشی ساده و بدون دسترسی به اینترنت جایگزین کند. به این ترتیب، محرک اصلی را به‌طور کامل حذف می‌کند. یادآوری می‌شود که بسیاری از این اقدامات موقتی هستند و فقط در دوران خودداری به کار می‌روند؛ بنابراین ضرورتی ندارد که مثلاً برای همیشه از گوشی هوشمند استفاده نکنید. اکنون این تمرین را انجام دهید: فهرستی تهیه کنید از محیط‌هایی که در طول دوران خودداری، نباید در آن‌ها حضور پیدا کنید. همچنین، فهرستی تهیه کنید از محرک‌هایی که در محیط زندگی شما وجود دارند و با حذف آن‌ها می‌توانید فضای اطراف خود را برای موفقیت در ترک عادت، مناسب‌تر کنید.

اطلاعات محیط

یکی از جنبه‌هایی که محیط اطراف می‌تواند به‌طور جدی بر ما تأثیر بگذارد، اطلاعات و داده‌هایی است که از آن دریافت می‌کنیم. در دوران ما، رسانه‌ها بیشترین نقش را در این زمینه ایفا می‌کنند. نخستین اقدامی که در دوران خودداری باید انجام دهیم، این است که اجازه ندهیم محیط اطرافمان میزان استرسمان را افزایش دهد. زیرا همان‌طور که می‌دانید، استرس تأثیر مستقیمی در کاهش نیروی اراده دارد. انسانی که دچار استرس می‌شود، احتمال بیشتری دارد که طبق عادت پیشین خود عمل کند تا اینکه بر اساس بخش منطقی مغزش (کورتکس پیشانی) تصمیم‌گیری نماید. از این رو، استرس، به‌ویژه برای افرادی که در حال ترک یک عادت منفی هستند، مانند سمی خطرناک عمل می‌کند. زیرا آنان را وادار می‌کند برای یافتن آرامشی موقت، مجدداً به عادت سابق خود پناه ببرند. متأسفانه یکی از ابزارهایی که استرس ما را به‌شدت افزایش می‌دهد، رسانه‌ها، به‌ویژه رسانه‌های خبری هستند. ساختار خبررسانی در سطح جهانی به گونه‌ای‌ست که عمدتاً بر اخبار منفی، تنش‌زا و شوک‌آور تمرکز دارد؛ از جمله جنگ‌ها، فجایع انسانی، تهدیدها و بحران‌ها. توصیه اکید این است که در دوران خودداری، به‌طور کامل از کانال‌های خبری خارج شوید، به سایت‌های خبری مراجعه نکنید و از تماشای اخبار تلویزیونی، ماهواره‌ای یا هر نوع منبع خبری دیگر پرهیز کنید. نگران نباشید، اگر شما اخبار را دنبال نکنید، هیچ اتفاقی برای جهان نمی‌افتد. دنیا به مسیر خود ادامه خواهد داد. من نمی‌گویم که باید به‌طور کامل در بی‌خبری زندگی کنید؛ زیرا این وضعیت موقتی است و قرار نیست تا پایان عمر ادامه یابد. افزون بر این، اخبار مهمی که باید از آن‌ها مطلع شوید، به‌هرحال از طریق دیگران یا منابع غیرمستقیم به شما خواهد رسید. بنابراین نیازی نیست که هر ۱۵ دقیقه کانال‌های خبری خود را بررسی کنید. من شخصاً این روش را در زندگی خود پیاده‌سازی کرده‌ام و بسیار از نتایج آن رضایت دارم. میزان مراجعه‌ام به اخبار را به حداقل رسانده‌ام و در عوض، وقت خود را صرف مطالعه کتاب کرده‌ام. با این روش، هم استرسم کمتر شده و هم توانایی یادگیری‌ام افزایش یافته است. در نتیجه، در دوران خودداری، از هر رسانه‌ای که باعث افزایش استرس شما می‌شود، فاصله بگیرید. اما رسانه‌ها تنها به ما اخبار منتقل نمی‌کنند؛ بلکه کارکرد اصلی آن‌ها سرگرم‌کردن ماست: فیلم‌ها، سریال‌ها، موسیقی‌ها، بازی‌های رایانه‌ای و رمان‌ها. برخی از این سرگرمی‌ها برای افرادی که در حال ترک یک عادت منفی هستند، ممکن است تحریک‌کننده باشد. برای مثال، کسی که در حال رژیم گرفتن است، اگر به تماشای برنامه‌های آشپزی بنشیند، ممکن است تحریک شود. یا فردی که در تلاش برای ترک پورنوگرافی است، اگر موزیک ویدیوهایی با محتوای تحریک‌آمیز تماشا کند، ممکن است وسوسه شود. حتی برخی کتاب‌ها نیز ممکن است برای افراد خاص، در موضوعات خاص، جنبه تحریک‌کننده داشته باشند. تمرین: فهرستی تهیه کنید از محصولات رسانه‌ای که هرچند به‌طور مستقیم با عادت بد شما مرتبط نیستند، اما احتمال می‌دهید در شما حالت وسوسه یا تحریک برای بازگشت به آن عادت ایجاد کنند. در دوران خودداری، به‌طور جدی از این فهرست فاصله بگیرید.

دیگران

شاید بتوان گفت مهم‌ترین عامل محیطی که با آن سر و کار داریم، دیگر انسان‌ها هستند. ما موجوداتی اجتماعی هستیم؛ بنابراین نظر، رفتار و واکنش اطرافیان برایمان اهمیت دارد و به‌طور ناخودآگاه تلاش می‌کنیم طبق آن‌ها رفتار کنیم. در مغز ما سلول‌هایی به نام «نورون‌های آینه‌ای» وجود دارند که وظیفه‌شان ترغیب ما به تقلید از رفتار دیگران است. اگر علاقه‌مند هستید، می‌توانید درباره این سلول‌ها جست‌وجو کرده و مطالب علمی جالبی در این باره مطالعه کنید. تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که ما به‌طور میانگین شبیه‌ترین افراد به پنج نفری هستیم که بیشترین زمان را با آن‌ها می‌گذرانیم. از نظر مالی، اخلاقی، فکری و حتی سبک زندگی، میانگینی از این پنج نفر خواهیم بود. جالب‌تر اینکه، تأثیرگذاری فقط به دوستان مستقیم محدود نمی‌شود. حتی دوستانِ دوستان ما که شاید هرگز آن‌ها را ندیده‌ایم، می‌توانند بر ما تأثیر بگذارند. برای مثال، اگر دوستِ دوستِ شما سیگاری شود یا اضافه‌وزن پیدا کند، احتمال آنکه شما هم به همان سمت بروید، افزایش می‌یابد. چرا؟ چون آن فرد بر دوست شما تأثیر گذاشته و دوست شما نیز به‌نوبه خود بر شما تأثیر می‌گذارد. نتیجه اینکه، رفتارها و عادت‌های انسان‌ها، مانند بیماری‌های واگیردار قابل سرایت هستند. بنابراین، اگر قصد دارید تغییر مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید، لازم است روابط خود را بازبینی کنید. در غیر این صورت، احتمال موفقیت بسیار کاهش می‌یابد. برای نمونه، بسیاری از افرادی که به کمپ‌های ترک اعتیاد مراجعه می‌کنند، با وجود آنکه پس از یک سال پاکی از کمپ خارج می‌شوند، پس از بازگشت به خانه و محیط سابق خود، در مدت کوتاهی دوباره دچار بازگشت به عادت می‌شوند. علت آن است که گرچه خودشان تغییر کرده‌اند، اما محیط پیرامونی‌شان تغییری نکرده است. همان دوستان قدیمی، همان هم‌محلی‌ها، همان رفت‌وآمدها؛ و در نهایت همان تأثیرات منفی گذشته دوباره تکرار می‌شوند.

حذف و اضافه کردن افراد

نخستین اقدامی که در این زمینه می‌توان انجام داد، حذف برخی افراد از زندگی و وارد کردن افراد جدید به آن است. لازم است با دقت بررسی کنیم که کدام افراد باعث می‌شوند ما به سمت عادت بد خود سوق پیدا کنیم. ارتباط با این افراد باید یا به‌طور کامل قطع شود یا به حداقل ممکن کاهش یابد؛ برای مثال، به‌جای دیدار حضوری مکرر، تنها هر چند روز یک‌بار یک تماس تلفنی کوتاه یا پیام اینترنتی رد و بدل شود. در مرحله بعد، باید ارتباط خود را با افرادی که می‌دانیم بودن در کنارشان برای رسیدن به اهدافمان مفید است، تا حد امکان افزایش دهیم. حتی اگر امکان معاشرت حضوری با این افراد وجود ندارد، می‌توان از طریق ایمیل یا فضای مجازی با آنان در ارتباط بود یا دست‌کم از آثار و تولیدات فکری‌شان بهره گرفت؛ از جمله کتاب‌ها، وبلاگ‌ها یا دوره‌های آموزشی. در نتیجه، حذف افراد مضر و افزودن افراد تأثیرگذار و مفید به شبکه روابط، گامی اساسی در فرآیند ترک عادت‌های منفی است.

ترک کردن به‌صورت گروهی

افرادی که با یکدیگر زندگی می‌کنند، مانند زوج‌ها یا دوستانی که خانه مشترک دارند، می‌توانند نقش بسیار موثری در ترک عادت‌های بد ایفا کنند. برای نمونه، زنی را در نظر بگیرید که قصد ترک سیگار را دارد؛ اما همسرش نیز سیگاری است. در این شرایط، محیط خانه همواره آکنده از سیگار، فندک، زیرسیگاری و بوی سیگار است. این وضعیت باعث می‌شود فرد نتواند از محیط تحریک‌کننده فاصله بگیرد. در صورتی که هر دو نفر تصمیم بگیرند به‌صورت هم‌زمان سیگار را ترک کنند، شرایط برای هر دو بسیار ساده‌تر خواهد شد. همین مسئله در خصوص خانواده‌هایی که با مشکل پرخوری مواجه‌اند نیز صادق است. اگر اعضای خانواده به‌صورت جمعی تصمیم بگیرند غذاهای ناسالم را از خانه حذف کرده و مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین کنند، احتمال موفقیت آن‌ها به‌مراتب افزایش خواهد یافت. در نتیجه، یافتن یک همراه از میان اعضای خانواده یا دوستان نزدیک، می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در روند ترک عادت داشته باشد.

پیوستن به انجمن‌ها

در دوران کنونی، تقریباً برای هر موضوعی می‌توان انجمن‌هایی پیدا کرد. در زمینه ترک عادت‌های بد نیز، انجمن‌های فراوانی وجود دارند که برخی به‌صورت حضوری و برخی دیگر در فضای مجازی فعالیت می‌کنند. این انجمن‌ها می‌توانند در حوزه‌های مختلفی مانند ترک مواد مخدر، ترک الکل، ترک پرخوری، یا ترک اعتیاد به مسائل جنسی فعالیت داشته باشند. بسیاری از این انجمن‌ها در ایران نیز فعال هستند. پژوهش‌های علمی متعددی روی این انجمن‌ها انجام شده و همگی تأثیر مثبت ارتباطات انسانی در این انجمن‌ها بر موفقیت در ترک عادت‌های منفی را تأیید کرده‌اند. حتی انجمن‌هایی که در فضای مجازی فعالیت دارند نیز می‌توانند بسیار موثر باشند؛ زیرا با افراد دیگری که مشکل مشابه دارند آشنا می‌شوید، از تجربه‌های آن‌ها استفاده می‌کنید، روش‌های مختلف را می‌آموزید و در مسیر ترک، همراه و پشتیبان پیدا می‌کنید.

کمک گرفتن از متخصصان

دریافت مشاوره از یک فرد متخصص که در زمینه عادت مورد نظر شما تجربه و آگاهی دارد، می‌تواند بسیار موثر باشد. تکالیف و تمرین‌هایی که مشاور برای شما در نظر می‌گیرد، این احساس را در شما ایجاد می‌کند که تنها نیستید و فردی روند پیشرفت شما را پیگیری می‌کند. این موضوع می‌تواند انگیزه و تعهد شما را برای ادامه مسیر افزایش دهد.

تغییر انتظارات دیگران از خودمان

اغلب ما به آن چیزی تبدیل می‌شویم که دیگران از ما انتظار دارند. بنابراین اگر خواهان تغییر هستیم، باید ابتدا انتظارات دیگران از خود را تغییر دهیم. اولین راه برای این کار، تغییر نقش‌هایی است که در محیط‌های مختلف ایفا می‌کنیم. ما در طول روز نقش‌های مختلفی داریم؛ در خانه، در محل کار، در جمع دوستان یا در محافل خانوادگی. نقش‌هایی که در هر محیط ایفا می‌کنیم، ممکن است با یکدیگر متفاوت باشند. برخی از این نقش‌ها، ما را به عادت بد نزدیک‌تر می‌کنند و ترک آن را دشوار می‌سازند. برای مثال، فردی را تصور کنید که در جمع دوستانش نقش کسی را ایفا می‌کند که دیگران را سرگرم می‌کند و فضا را گرم نگه می‌دارد. یکی از ابزارهایی که برای این کار به کار می‌برد، تعارف سیگار یا مشروب است. در چنین حالتی، دیگران نیز این نقش را از او انتظار دارند. اگر این فرد بخواهد سیگار یا مشروب را کنار بگذارد، ابتدا باید نقش پیشین خود را ترک کند تا دیگران نیز متوجه تغییر او شوند. یکی از راه‌های جالب و کاربردی برای تغییر انتظارات دیگران، اعلام عمومی تصمیمات مثبت مربوط به تغییر است. برای مثال، می‌توانید در شبکه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام اعلام کنید که قصد دارید در شش ماه آینده ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید یا سیگار را ترک کرده و سه جلسه در هفته به باشگاه بروید. سپس روند پیشرفت خود را به‌صورت منظم منتشر کنید؛ مانند عکس گرفتن از ترازو، فیلم‌برداری از حضور در باشگاه و دیگر اقدامات ملموس. این کار نه‌تنها باعث دریافت تشویق و حمایت دیگران می‌شود، بلکه اگر در ادامه راه دچار لغزش شدید، احساس خجالت و تعهد اجتماعی مانع از بازگشت شما به رفتارهای گذشته خواهد شد؛ چرا که انتظارات دیگران از شما تغییر کرده و بازگشت به گذشته دیگر به سادگی ممکن نخواهد بود.

جمع بندی

1- تغییر محیط فیزیکی - در محیطهایی که مخالف هدفتان هستن حاضر نشوید. - محرکهایی که در محیط شما وجود دارد را حذف کنید. 2- تغییر اطلاعات ورودی - اطلاعاتی که از طریق رسانه ها به ذهن شما وارد میشود را مدیریت کنید که باعث افزایش استرس شما و یا باعث تحریک شدن شما نشود. 3- مدیریت ارتباط با دیگران - افراد مضر برای هدفتان را از زندگی حذف و به جای آنها افراد مفید را وارد کنید. - از همراهی یک دوست نزدیک یا خویشاوندان برای ترک استفاده کنید. - به انجمن های مخصوص ترک عادت بد خود بپیوندید. - برای ترک عادت بد خود به متخصص و مشاور مراجعه کنید. - انتظارات دیگران از خودتان را تغییر دهید تا آن انتظارات بر ضد شما و هدفتان عمل نکنند.