علائم کم شدننیروی اراده

اکنون باید به خوبی بدانید که کدام قسمت مغز مسئول پشتیبانی از نیروی اراده است. درست است؛ «کورتکس پیشانی». همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که بیشترین مصرف انرژی در مغز ما نیز در همین قسمت پیشانی صورت می‌گیرد. به طور کلی، مغز انسان حدود ۲ درصد از وزن کل بدن را تشکیل می‌دهد، ولی در مقابل حدود ۲۰ درصد از کل انرژی بدن را مصرف می‌کند که بخش عمده این انرژی نیز صرف فعالیت کورتکس پیشانی می‌شود. هر بار که ما از نیروی اراده خود استفاده می‌کنیم، در واقع مقدار زیادی انرژی را می‌سوزانیم. بنابراین اگر در طول یک روز مجبور باشیم بارها و بارها از این نیرو استفاده کنیم، به سرعت متوجه خواهیم شد که دیگر قدرت قبلی را نداریم و نیروی اراده‌مان در حال تحلیل رفتن است. دانشمندان، نیروی اراده را به عضله تشبیه می‌کنند. هر بار که شما از یک عضله استفاده می‌کنید، آن عضله خسته‌تر می‌شود. اگر به طور مکرر از یک عضله کار بکشید، به قدری خسته می‌شود که دیگر قادر به انجام هیچ کاری نخواهد بود. اکنون زمان آن است که بیاموزیم چگونه از عضله نیروی اراده خود به درستی استفاده کنیم تا دقیقاً در لحظه‌ای که بیشترین نیاز را به آن داریم، بتواند به ما کمک کند. من اروند ملا هستم و این برنامه آموزشی «دنیای عادت‌ها» است.

کم شدن نیروی اراده چه علائمی دارد؟

وقتی در حال رانندگی با ماشین هستیم، می‌توانیم مقدار سوخت موجود در باک را به طور دقیق از روی نشانگر سوخت ببینیم. بنابراین می‌توانیم پیش‌بینی کنیم که سوخت چه زمانی به پایان می‌رسد و پیش از آنکه این اتفاق بیفتد، خود را به پمپ بنزین برسانیم. اگر نشانگر سوخت وجود نداشت، کار راننده بسیار دشوار می‌شد؛ چرا که اغلب اوقات نمی‌توانست مطمئن باشد دقیقاً چقدر سوخت در باک ماشین باقی مانده و تا کِی می‌تواند به رانندگی ادامه دهد. حال این سؤال مطرح است که آیا راهی برای تشخیص میزان نیروی اراده ما و زمان به پایان رسیدن آن وجود دارد؟ دانشمندان برای پاسخ به این سؤال تحقیقات فراوانی انجام داده‌اند. در نهایت آن‌ها به این نتیجه رسیدند که کم شدن نیروی اراده علامت جسمانی خاصی در بدن ما ایجاد نمی‌کند؛ یعنی زمانی که نیروی اراده کاهش می‌یابد، ما درد، اضطراب یا افسردگی را احساس نمی‌کنیم. بلکه صرفاً احساس می‌کنیم که وسوسه‌های ما نسبت به قبل بیشتر و قوی‌تر شده است. به عبارت دیگر، چیزهایی که قبلاً مقاومت در برابرشان آسان‌تر بود، اکنون برای ما وسوسه‌کننده‌تر و مقاومت در برابر آن‌ها دشوارتر شده است. علاوه بر این، ممکن است کمی احساس بی‌حوصلگی نیز داشته باشیم. به غیر از این موارد، علامت مشخص دیگری وجود ندارد. به بیان ساده‌تر، تشخیص کاهش نیروی اراده به آسانی تشخیص احساس گرسنگی یا تشنگی نیست؛ بلکه کمی دشوارتر و پنهان‌تر است. با این حال، اگر از افرادی که نیروی اراده آن‌ها کاهش یافته است آزمایش خون گرفته شود، مشخص می‌شود که قند خون این افراد نیز کاهش پیدا کرده است.

درباره قند خون

ما در طول روز مواد غذایی مختلفی مصرف می‌کنیم. تقریباً تمام آنچه مصرف می‌کنیم پس از عبور از دستگاه گوارش، به‌صورت گلوکز وارد جریان خون می‌شود. گلوکز همان ماده‌ای است که معمولاً به آن «قند خون» گفته می‌شود. این گلوکز به مصرف سلول‌های بدن می‌رسد و حتی مغز انسان نیز برای انجام فعالیت‌هایش از همین گلوکز استفاده می‌کند. نکته مهم این است که اگر سطح گلوکز در جریان خون به میزان کافی نباشد، مغز بخش‌هایی از خود را که مصرف انرژی بالایی دارند، مانند «کورتکس پیشانی»، غیرفعال می‌کند و انجام امور را به بخش مرکزی مغز می‌سپارد که انرژی بسیار کمتری مصرف می‌کند. دقیقاً خطر از همین نقطه آغاز می‌شود. همان‌طور که قبلاً نیز توضیح داده‌ام، بخش مرکزی مغز بر اساس عادت‌ها و محرک‌ها عمل می‌کند؛ بنابراین در چنین وضعیتی عادت‌ها قدرت بیشتری پیدا می‌کنند و ما به‌جای انجام دادن آنچه که درست می‌دانیم، به سراغ کارهایی می‌رویم که به انجام آن‌ها عادت کرده‌ایم. علاوه بر این، فعالیت بخش مرکزی باعث می‌شود تحریک‌پذیری ما افزایش یابد، و چون کورتکس پیشانی دیگر فعالیت چندانی ندارد که جلوی بخش مرکزی را بگیرد، ما صرفاً بر اساس تحریک‌ها و عادت‌ها رفتار می‌کنیم. برای مثال، اگر مغز یک فرد سیگاری که در حال ترک سیگار است در چنین وضعیتی قرار بگیرد و در همان لحظه چشمش به یک سیگار بیفتد، مقاومت در برابر سیگار برای او بسیار دشوار می‌شود. چرا که هم بخش مرکزی مغزش مایل است بر اساس عادت رفتار کند و هم شدت تحریکی که دیدن سیگار ایجاد می‌کند، برای او بسیار بیشتر از قبل خواهد بود.

مدیریت و حفظ قند خون

مشاهده کردیم که گلوکز یا همان قند خون، تا چه اندازه بر شخصیت و رفتارهای ما تأثیرگذار است. برای مثال، صبح که از منزل خارج می‌شویم احساس توانایی زیادی داریم، اما نزدیک به ظهر متوجه می‌شویم که دیگر قدرت قبلی برای مقاومت را نداریم. این مسئله برای افرادی که رژیم‌های غذایی خاص دارند شدیدتر است. چرا که رژیم غذایی خود باعث کاهش قند خون می‌شود، کاهش قند خون باعث افت نیروی اراده می‌گردد، و افت نیروی اراده نیز باعث می‌شود فرد رژیم غذایی خود را بشکند. این چرخه منفی بارها و بارها تکرار می‌شود. در نتیجه، کاری که ما باید انجام دهیم این است که از کاهش قند خون جلوگیری کنیم. اکنون یک سؤال مطرح می‌شود: کسانی که قصد گرفتن رژیم غذایی دارند چه باید کنند؟ اگر این افراد به طور مداوم مواد غذایی شیرین مصرف کنند تا قند خونشان بالا بماند، این امر با رژیم غذایی‌شان تناقض خواهد داشت؛ اگر هم شیرینی مصرف نکنند، قند خونشان کاهش می‌یابد و نیروی اراده آن‌ها برای ادامه دادن به رژیم غذایی کافی نخواهد بود. علت این تناقض در این است که تصور ما از قند خون و نحوه واکنش مغز نسبت به آن، چندان دقیق نیست.

مغز؛ دیده‌بان قند خون

یکی از فعالیت‌های جالب مغز، سنجش و ارزیابی دائمی میزان قند خون است. در حقیقت مغز مانند یک آزمایشگاه کوچک به‌صورت مستمر سطح قند خون را بررسی می‌کند. دلیل این امر آن است که قند خون منبع اصلی انرژی بدن است و مغز می‌خواهد از هرگونه تغییری در این منبع حیاتی آگاه باشد؛ زیرا ادامه حیات و عملکرد مغز به همین قند خون وابسته است. فرض کنید که مغز انسان هر یک دقیقه یک‌بار سطح قند خون را اندازه‌گیری کند. اگر در اندازه‌گیری بعدی، سطح قند خون کمتر از یک دقیقه قبل باشد، نوعی زنگ خطر در مغز به صدا درمی‌آید. اگر این کاهش در دفعات بعد نیز تکرار شود و شیب افت قند خون تند باشد، مغز وارد حالت هشدار می‌شود و تغییراتی خودکار در بدن و عملکرد خود ایجاد می‌کند تا مصرف انرژی را کاهش دهد. به‌عنوان مثال، کورتکس پیشانی را غیرفعال می‌کند و وظایف را به بخش مرکزی مغز می‌سپارد که مصرف انرژی کمتری دارد. در فرایندی که توضیح داده شد، آنچه برای مغز اهمیت دارد «میزان مطلق قند خون» نیست، بلکه تنها شیب تغییرات قند خون مهم است؛ به این معنا که آیا قند خون در حال افزایش، ثابت ماندن، یا در حال کاهش است. بنابراین، برای داشتن نیروی اراده بیشتر لازم نیست قند خون خود را در سطح بالایی نگه داریم، بلکه باید سعی کنیم از کاهش شدید و ناگهانی آن جلوگیری کنیم و آن را در طول زمان ثابت نگه داریم. بنابراین ثابت نگه داشتن سطح قند خون در بلندمدت مهم‌تر از میزان بالای آن است. اکنون سؤال جدیدی مطرح می‌شود: چگونه می‌توان سطح قند خون را در طول زمان ثابت نگه داشت؟

تأثیر شیرینی بر قند خون و نیروی اراده

روش‌های متعددی برای ثابت نگه داشتن قند خون وجود دارد که مهم‌ترین و مؤثرترین آن‌ها رعایت رژیم غذایی صحیح است. برخلاف تصور رایج که خوردن شیرینی‌ها موجب بالا ماندن قند خون می‌شود، مصرف شیرینی‌جات نه تنها باعث پایداری قند خون نمی‌شود، بلکه وضعیت را بدتر نیز می‌کند. دلیل این امر این است که به‌محض مصرف شیرینی، قند موجود در این مواد غذایی به‌سرعت به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می‌گردد. در نتیجه، سطح قند خون به‌شدت و به‌صورت ناگهانی افزایش می‌یابد. آزمایشگاه مغز که به طور مستمر سطح قند خون را بررسی می‌کند، بلافاصله متوجه این افزایش شدید و سریع می‌شود. همان‌طور که کاهش ناگهانی قند خون برای مغز هشداردهنده است، افزایش سریع آن نیز یک خطر محسوب می‌شود؛ زیرا وجود مقادیر زیاد قند در خون برای بدن مضرات جدی دارد. یکی از این مضرات، آسیب دیدن دیواره‌های داخلی عروق و حتی افزایش خطر پارگی رگ‌ها است. به همین دلیل، مغز به سرعت وارد عمل می‌شود و دستور ترشح هورمون‌هایی را می‌دهد که قند اضافی را از جریان خون خارج کنند. با ترشح این هورمون‌ها، قند خون مجدداً به‌سرعت کاهش می‌یابد و حتی ممکن است چند دقیقه پس از مصرف شیرینی، سطح آن پایین‌تر از مقداری باشد که قبل از خوردن شیرینی وجود داشت. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، افت قند خون نیز به نوبه خود باعث کاهش فعالیت کورتکس پیشانی مغز و تضعیف نیروی اراده می‌شود. این توضیحات علت پدیده‌ای را روشن می‌کند که تقریباً همه ما تجربه کرده‌ایم: بلافاصله پس از مصرف شیرینی، اشتهای خود را از دست می‌دهیم (چون سطح قند خون در حال افزایش است و مغز احساس گرسنگی را موقتاً خاموش می‌کند)، اما تقریباً نیم ساعت بعد از خوردن شیرینی، دچار احساس شدید گرسنگی می‌شویم (زیرا سطح قند خون به شدت کاهش یافته و مغز احساس گرسنگی را دوباره فعال می‌کند تا غذا بخوریم). به همین دلیل مصرف شیرینی‌جات بدترین انتخاب برای کسانی است که در حال رعایت رژیم غذایی هستند. شیرینی نه تنها آن‌ها را سیر نگه نمی‌دارد، بلکه باعث می‌شود سریع‌تر گرسنه شده و غذای بیشتری مصرف کنند.

مواد غذایی مناسب برای حفظ نیروی اراده

اکنون این سؤال پیش می‌آید که برای حفظ ثبات قند خون چه باید بخوریم و چگونه تغذیه کنیم؟ البته این برنامه به‌طور تخصصی به تغذیه نمی‌پردازد و برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه لازم است به منابع تخصصی مراجعه کنید؛ اما مطالبی که در این برنامه مطرح می‌شوند برای هدف ما یعنی تقویت و حفظ نیروی اراده کافی است. پیش‌تر گفتیم که تمام مواد غذایی در نهایت به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند، اما سرعت تبدیل آن‌ها به گلوکز متفاوت است. برخی از غذاها، مثل شیرینی‌ها، بسیار سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند و موجب مشکلاتی می‌گردند که توضیح داده شد. علاوه بر شیرینی‌ها، موادی مثل نان، سیب‌زمینی، ماکارونی، برنج سفید و به‌طور کلی مواد غذایی نشاسته‌دار نیز به سرعت تبدیل به گلوکز می‌شوند. جالب است بدانید که سیب‌زمینی سرخ‌شده حتی سریع‌تر از شکر به گلوکز تبدیل می‌شود. به همین علت، فست‌فودها بدترین گزینه برای افرادی هستند که به نیروی اراده قوی نیاز دارند؛ چرا که علاوه بر نوشیدنی‌های شیرین که معمولاً همراه این غذاها مصرف می‌شود، این نوع غذاها حاوی سیب‌زمینی و سایر موادی هستند که باعث نوسانات شدید قند خون می‌شوند. اما گروهی از مواد غذایی وجود دارند که سرعت تبدیل آن‌ها به گلوکز پایین است و بنابراین به‌آهستگی و به‌صورت پایدار گلوکز را وارد جریان خون می‌کنند. این موضوع دقیقاً همان چیزی است که ما به دنبال آن هستیم، یعنی ثبات قند خون. این دسته از مواد غذایی عبارت‌اند از مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و انواع حبوبات. همچنین غذاهایی که فیبر بالایی دارند، مثل انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی نیز گزینه‌های مناسبی هستند. بر اساس نکاتی که امروز بررسی کردیم، توصیه می‌شود به جای مصرف بیسکوییت‌های شیرین‌شده و مواد مصنوعی قندی در میان‌وعده‌های روزانه در محل کار یا تحصیل، از مواد غذایی سالم‌تری مثل میوه یا مقدار کمی آجیل استفاده کنید. این کار به حفظ و تقویت نیروی اراده شما کمک می‌کند و از نوسان‌های ناگهانی در قند خون جلوگیری خواهد کرد.

زمان مناسب غذا خوردن

علاوه بر اینکه «چه چیزی می‌خوریم»، موضوع «چه زمانی غذا بخوریم» نیز اهمیت فراوانی دارد. امروزه تمامی محققان حوزه کنترل نفس، بر این امر اتفاق‌نظر دارند که صرف صبحانه تأثیر چشمگیری بر ثبات قند خون در طول روز دارد. بنابراین، صبحانه‌ای که در فرهنگ‌های مختلف بر اهمیت آن تأکید شده است، از منظر تقویت نیروی اراده و افزایش کنترل نفس نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. در نتیجه، هیچ‌گاه صبح را با شکم گرسنه آغاز نکنید و در نخستین فرصت پس از بیدار شدن، وعده صبحانه را میل کنید. همچنین علاوه بر صرف صبحانه، بهتر است فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی طولانی نباشد. توصیه می‌شود مقدار غذایی را که در هر وعده مصرف می‌کنید کاهش داده و همان مقدار را در تعداد وعده‌های بیشتری تقسیم و توزیع کنید. با رعایت این نکته اطمینان خواهید یافت که سطح قند خونتان در طول روز دچار نوسان‌های شدید نخواهد شد و نیروی اراده‌تان در وضعیت پایداری باقی خواهد ماند.

جمع بندی

1- نیروی اراده ما در طول روز ، بستگی زیادی به سطح قند خون ما دارد. 2- وقتی قند خون افت می‌کند، قسمت پیشانی مغز غیر فعال و کارها به قسمت مرکزی محول می‌شود. 3- با تغذیه درست، می‌توانیم سطح قند خونمان را در تمام طول روز پایدار نگه داریم. 4- خوردن صبحانه و بیشتر کردن تعداد وعده‌های غذایی، در بازیابی نیروی اراده ما خیلی موثر است.